Дневник самонаблюдения: как вести дневник, чтобы узнать себя, а не просто писать
Блокнот покупается легко. Первая запись даётся легко тоже, и вторая, и третья. Потом день пропущен, потом ещё два, а на четвёртый возвращаться уже неловко: непонятно, догонять пропущенное или сделать вид, что паузы не было. Блокнот тихо переезжает в ящик стола.
Второй сценарий обиднее. Человек не бросает: пишет полгода, честно, почти каждый вечер. А потом однажды листает написанное и находит там погоду, список дел и «день прошёл нормально». Полгода жизни, и ни одного вывода о себе.
Вывод в обоих случаях делается один и тот же: не хватило дисциплины, дневник это не моё.
Дневник не работает, когда в нём записано, что случилось. Он начинает работать, когда записано, что ты при этом делал.
Дневник самонаблюдения - это короткие регулярные записи не о событиях, а о собственных реакциях на них: что произошло, что при этом было с тобой и как ты поступил. Смысл появляется при сравнении нескольких записей: одиночная реакция это случай, повторяющаяся - уже свойство.
Дело почти никогда не в дисциплине.
Что такое дневник самонаблюдения и чем он отличается от личного дневника
Дневник самонаблюдения фиксирует собственные реакции: коротко записывается ситуация, что в ней задело, что человек сделал и чем это кончилось. Личный дневник хранит события и переживания как есть, без задачи что-то в них потом разглядеть, и советы о том, как вести личный дневник, почти все про оформление и про привычку. Разница не в оформлении и не в объёме, а в предмете записи.
Дневник событий отвечает на вопрос, что было, а дневник самонаблюдения - на вопрос, что было с тобой.
Под тем же названием в поиске ходят ещё две вещи. Первая: в русскоязычных материалах «дневник самонаблюдения» чаще всего означает домашнее задание в когнитивно-поведенческой терапии - таблицу, куда разносят ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию. Инструмент рабочий, но задача у него другая: разобрать конкретный симптом вместе со специалистом, а не составить представление о себе в целом. Вторая: тем же словом называют медицинский дневник, куда записывают давление, сахар или нагрузку. Здесь речь не про то и не про другое.
Названий у этой практики много - дневник наблюдений за собой, дневник самопознания, дневник самоанализа. Разницы между ними нет, и спорить о терминах незачем. Вопрос один: пишешь ты про день или про себя в этом дне.
Дневник - это жанр, и способ вести его один для всех задач
Дневник - это инструмент: личный дневник хранит события, дневник самонаблюдения - реакции, терапевтический дневник - конкретный симптом со специалистом
Разница выглядит мелкой, а решает почти всё. Человек, который полгода писал хронику и не нашёл в ней ничего о себе, обычно винит себя: мало старался, писал поверхностно, надо было честнее. А он просто аккуратно вёл не тот дневник. В хронике по определению нет данных о том, как он устроен, там есть данные о том, как прошли его дни. Это разные вещи, и одно из другого не выводится, сколько ни перечитывай.
Зачем вести дневник: что показали исследования и чего они не показали
Измеримый эффект у письма о себе есть, но небольшой: по мета-анализу Джоан Фраттароли (2006), сведшему сто сорок шесть рандомизированных исследований, он положительный и значимый, а величина его составила r = 0,075. И включается он при одном условии, о котором обычно не предупреждают. Саму линию исследований называют экспрессивным письмом, в русских переводах иногда терапевтическим письмом; весь класс таких занятий - письменные практики, в русскоязычных подборках их же зовут практиками самопознания.
0,075
средний размер эффекта письменного самораскрытия по 146 рандомизированным исследованиям
Джоан Фраттароли, Psychological Bulletin, 2006
Начался он с эксперимента Джеймса Пеннебейкера и Сандры Билл 1986 года. Сорок шесть студентов писали по пятнадцать минут четыре вечера подряд, разделённые на четыре группы: одна писала о нейтральных предметах, вторая только о чувствах вокруг тяжёлого события, третья только о самом событии, четвёртая - и о фактах, и о чувствах. У четвёртой группы сразу после письма поднималось давление и портилось настроение, зато через полгода она реже обращалась в студенческий медцентр. Только она: у трёх остальных ни ухудшения, ни улучшения против контрольной группы не нашли.
«Испытуемые, которым велели писать только о прежних травматических событиях, не касаясь собственных эмоций, по большинству физиологических показателей, показателей здоровья и самоотчётов не отличались от контрольной группы».
Речь тут о письме про тяжёлое событие, и на бытовую тетрадь этот вывод напрямую не переносится. Но условие видно ясно: одно изложение произошедшего, без собственных реакций, в этом эксперименте не дало ничего сверх контрольной группы.
Оценки, к слову, менялись. В 1998 году Джошуа Смайт по совокупности работ получил d = 0,47, что в его пересчёте дало 23% улучшения против контрольной группы, и речь шла о здоровых участниках. Восемь лет спустя Фраттароли взяла куда более широкую выборку и другую статистическую модель - и вышло r = 0,075. Числа в разных шкалах, впрямую не сравнить: приведённое к одной, у Смайта это около 0,23, то есть оценка упала втрое, а не в шесть раз. Дело не в небрежности ранних авторов: они считали по модели фиксированных эффектов, которая сужает переносимость вывода.
Есть и честная граница: все эти исследования измеряли не ведение дневника. Стандартная процедура там - три-пять приходов в лабораторию по пятнадцать-двадцать минут, и человек пишет об одном конкретном тяжёлом событии. Ежедневной тетради про жизнь вообще в этих данных нет. Сами Пеннебейкер и Билл писали, что результат стоит считать скорее многообещающим, чем окончательным, и что выборка была мала.
Так что обещание «дневник доказанно улучшает здоровье» - натяжка. Проверяемый ответ на «зачем нужен дневник» скромнее: письмо о себе это слабый, но настоящий рычаг, и работает он тогда, когда в записи есть и обстоятельство, и ты. Мерили там самочувствие и здоровье; понимание собственных повторов в эти шкалы не входило вовсе.
Как вести дневник самонаблюдения: форма практики
Правильного способа вести дневник не существует, зато есть два условия, без которых практика разваливается: писать по свежим следам и не редактировать себя. Всё, что обычно советуют в ответ на «как правильно вести дневник», крутится вокруг режима и оформления, а решают эти два.
Со свежими следами понятно. Реакция, восстановленная через неделю, это уже не реакция, а твоя версия о ней, причём отредактированная в удобную сторону. С редактурой сложнее. Как только начинаешь подбирать слова поприличнее, запись превращается в сочинение для воображаемого читателя, а воображаемому читателю ты всегда показываешь себя чуть лучше, чем есть.
Отсюда фрирайтинг: пишешь без остановки заданное время, не перечитывая написанное и не поправляя формулировки. Самая известная его форма - утренние страницы Джулии Кэмерон из книги «Путь художника» 1992 года: три страницы от руки, потоком, первым делом с утра. Кэмерон специально оговаривает, что это не искусство и даже не писательство, и что неправильно сделать их нельзя.
Джулия Кэмерон, «Путь художника», 1992 - первоисточник практики «утренние страницы».
У фрирайтинга в ТАЛАРХЕТИКЕ служебная роль: он там нужен, чтобы внутренний редактор не успел переписать наблюдение по дороге на бумагу. Названо там и состояние, в котором это удаётся лучше всего, периферийный фокус, внимание чуть шире точки, где-то посередине между предельной собранностью и вечерним отупением.
У требования писать каждый день опоры в этих работах нет. В эксперименте 1986 года писали четыре вечера по пятнадцать минут, и группа, писавшая и о фактах, и о чувствах, через полгода отличалась от контрольной по объективным данным. Частоту там не наращивали вовсе. Регулярность и ежедневность не одно и то же: шесть записей, сделанных в шести разных состояниях, дадут больше, чем тридцать одинаковых отчётов о том, что день прошёл нормально.
«Нет времени» - самая частая причина не начинать, и проверки она не выдерживает. Времени нужно столько же, сколько уходит на пролистывание ленты в очереди: три строки пишутся за минуту, и писать их удобнее не вечером «когда сяду за дневник», а прямо в момент, пока не остыло. Практика ломается не от нехватки часов, а от попытки назначить ей торжественное место в распорядке. У торжественного места высокий порог входа, и в плохой день он не берётся.
Бумага или приложение - вопрос, которому в статьях о дневниках уделяют неоправданно много места. Бери то, что окажется под рукой в тот момент, когда тебя зацепило.
Что записывать в дневник, если кажется, что писать не о чем
Писать не о чем ровно до тех пор, пока предметом записи считается день. Предмет - момент, в который тебя куда-то дёрнуло, а таких моментов у любого человека несколько в сутки. Вопрос «о чём писать в дневнике» в эту подмену и упирается.
Запись состоит из трёх частей, и действия в ней врут гораздо реже любых самоописаний.
- Что произошло.
- Что при этом было с тобой.
- Что ты сделал - третью часть пропускают чаще всего, а она и есть самая ценная.
Выглядит это примерно так. «Совещание, коллега забрал мою тему в свою презентацию. Внутри поднялось не столько зло, сколько усталость. Вслух ничего не сказал, а потом два часа переписывал документ, который никто не просил». Три строки, а в них уже видно и реакцию, и способ, которым человек с этой реакцией обходится.
Тут легко записать вывод вместо наблюдения. «Я, наверное, слишком закрытый» это не данные, это гипотеза, и, попав в тетрадь на место факта, она потом будет подтверждать сама себя при каждом перечитывании. Записывай сначала то, что можно было бы снять на видео, плюс то, что происходило внутри. Догадки о причинах пиши тоже, но отдельно и честно помечай их догадками.
На чувствах спотыкаются чаще всего. Записывать эмоцию не значит расписывать её на полстраницы, и «дневник эмоций» как отдельная методика для этой задачи не нужен. Достаточно назвать её одним словом и не подменять словом приличным: «раздражение», а не «лёгкий дискомфорт», «зависть», а не «интерес к чужому успеху». Точность тут важнее деликатности, потому что читать это будешь только ты, а неточное слово через месяц уже ничего не восстановит.
Разовые упражнения журнал не заменяют. Техника вроде 16 ассоциаций Юнга даёт срез одного дня и одного настроения, а журнал даёт дистанцию, на которой видно, повторяется ли найденное вообще. Отдельная история - записывать, чего тебе хочется: там свои ловушки, и разговор об этом длиннее.
Как перечитывать записи: где в них видно повторяющееся
Перечитывают не запись, а стопку. И не «вообще», а с одним заранее сформулированным вопросом, иначе вместо повторов ты вычитаешь настроение того вечера, когда сел перечитывать. Этим записи о себе и отличаются от заметок на память: заметку открывают, чтобы вспомнить, а записи о себе - чтобы сравнить.
Одна запись - это случай, а пятая похожая - уже свойство.
Искать стоит повторы трёх разных сортов, и они между собой не совпадают. Повтор ситуации: одно и то же обстоятельство всплывает раз за разом. Повтор реакции: разные обстоятельства, а поднимается внутри одно и то же. Повтор действия: реакции разные, а поступаешь ты каждый раз одинаково. Первое говорит скорее про твою среду, второе и третье - уже про тебя. Самое интересное обычно в третьем, потому что действие человек за собой замечает хуже всего.
На практике это выглядит буднично. Скажем, за три недели набралось четырнадцать записей. В пяти из них ситуации совершенно разные - совещание, разговор с родителями, чужой пост в соцсети - а действие одно и то же: человек молча ушёл доделывать что-то своё и сделал это лучше, чем требовалось. Ни одна из пяти записей по отдельности ничего не значит: мало ли, настроение. Пять подряд - это уже способ, которым ты обходишься с досадой, и стоит он тебе вполне конкретных вечеров. Такую вещь про себя невозможно вспомнить, её можно только увидеть в стопке.
Разумный ритм - раз в две-три недели. Чаще нет смысла: материала не накопилось, и вместо узора ты увидишь ту же неделю с другого угла.
Журнал «Мои характеристики», который ведут в ТАЛАРХЕТИКЕ, устроен под ту же логику. Замеченное за собой стекается туда из разных упражнений и лежит до момента, когда накопленное начинают сличать между собой. Собственно, весь смысл такого журнала в том, что его открывают заново; тетрадь, к которой не возвращаются, отличается от него ровно этим.
Отсюда же ответ на частое «пишу, а толку ноль». То, что называют рефлексией, работает на сравнении записей, и потому с задержкой. Дневник рефлексии обычно и бросают в том промежутке, когда писать уже надоело, а сличать ещё нечего.
Где наблюдение превращается в самокопание
Наблюдение и самокопание различаются тем, движется ли текст. То, что в быту называют самоанализом личности, легко съезжает во второе, причём незаметно для пишущего.
У самокопания есть научное имя - руминация. Сьюзан Нолен-Хуксема с коллегами описывают её так: способ реагировать на неблагополучие, при котором человек снова и снова пассивно крутит сами симптомы и их возможные причины и следствия, не переходя к действию. Там же перечислено, чем это оборачивается: подавленность усиливается, негативное мышление растёт, способность решать задачи падает.
Сьюзан Нолен-Хуксема с коллегами, «Rethinking Rumination», Perspectives on Psychological Science, 2008 - источник определения руминации и перечня её последствий.
Самокопание спрашивает «почему я такой», а наблюдение - «что было и что было дальше».
В записях это видно по нескольким приметам. Одна и та же формулировка кочует из записи в запись почти дословно. Текст написан про себя вообще: «я слабый», «я всегда всё порчу». И после записи регулярно становится хуже. Разовое ухудшение настроения сразу после письма зафиксировано ещё в эксперименте 1986 года и само по себе тревожным признаком не является. Речь про устойчивое.
Если записи не двигаются неделями, после них стабильно хуже, а вместе с этим ушёл сон, аппетит и интерес к тому, что раньше радовало, вопрос уже не в технике ведения дневника. Тетрадь тут не поможет: нужен врач или психотерапевт.
Другое дело, если не хватает не практики, а понимания себя вообще. Одной привычкой такой вопрос не закрывается: как понять себя целиком - тема отдельная и куда шире этой.
Разбор записей через нейросеть: что ей можно поручить
Сорок записей за два месяца человек своими силами читает плохо. Две самые яркие перечитываются по десять раз, остальные пробегаются наискось, а повтор, ради которого всё затевалось, лежит как раз в пробеганных. Тут языковая модель полезна чисто механически: для неё сороковая запись ничем не тяжелее первой.
Полезна она на узком участке, и счёт с сортировкой у неё выходят хорошо: сколько раз всплывает одно и то же обстоятельство, в каких записях событие описано, а реакции нет, какими глаголами чаще всего описаны твои действия. А со смыслом хуже. Написал ты в записи «усталость» - и имел в виду «я больше не хочу это тянуть», а прочитано будет словарное значение, то самое, которое подошло бы любому.
Дневник для себя пишется не так, как записи, которые собираешься кому-то показать, и чат тут ничем не отличается от человека: внутренний редактор, ради обхода которого всё затевалось, возвращается с чёрного хода. Простое решение - разделить: писать в одном месте, а отдавать в разбор выборку и задним числом.
С формулировкой вопроса тоже придётся повозиться. Модель охотнее соглашается, чем спорит, и на «похоже, я избегаю конфликтов, да?» соберёт доказательную базу из твоего же текста. Задачу полезнее ставить так, чтобы соглашаться было не с чем: не «правда ли, что», а «выпиши все случаи, где я поступил ровно наоборот».
А чего чат не сделает вовсе, так это не скажет, что из найденного вообще про тебя. Повтор, собранный из записей одного трудного года, и устойчивое свойство человека на бумаге выглядят одинаково; различает их только время и сверка с другими наблюдениями.
Модель считает и сортирует. Что из посчитанного вообще про тебя, она не знает.
Такая сверка и составляет содержание разбора в ТАЛАРХЕТИКЕ: наблюдения там не толкуют поодиночке, их проверяют следующими, и опереться можно на то, что выдержало несколько кругов.
Частые вопросы
Как начать вести дневник, если раньше не получалось?
Не с расписания, а с предмета. Раньше, скорее всего, писались события, и запись быстро превращалась в отчёт, который сам себе неинтересен. Начни с одного случая, в котором тебя заметно куда-то повело: что произошло, что было внутри, как ты поступил. Три строки. Если за день такого не случилось, писать нечего, и это нормально.
Обязательно ли писать каждый день?
Нет. В эксперименте, с которого началось изучение письменных практик, писали четыре вечера подряд по пятнадцать минут, и у одной из групп через полгода нашли разницу в объективных данных. Частоту там не наращивали. Ценность даёт не частота, а разнообразие состояний, в которых сделаны записи: шесть записей в шести разных настроениях полезнее тридцати одинаковых.
Что такое фрирайтинг и чем он отличается от обычной записи?
Фрирайтинг - это письмо без остановки заданное время, без перечитывания и правок. Обычная запись проходит через внутреннего редактора, фрирайтинг его обгоняет за счёт темпа. Самая известная форма - утренние страницы Джулии Кэмерон: три страницы от руки сразу после пробуждения. Для наблюдения за собой фрирайтинг удобен как способ добыть сырьё, но перечитывать и сравнивать всё равно придётся отдельно.
Бумага или приложение - есть разница?
Для практики наблюдения принципиальной разницы нет, и надёжных данных именно про дневники, которые доказывали бы преимущество руки над клавиатурой, тоже нет. У бумаги плюс в том, что она не предлагает отвлечься, у заметок в телефоне - в том, что телефон всегда с собой и запись делается по горячим следам. Второе для этой практики важнее.
Чем дневник самонаблюдения отличается от дневника, который просит вести психолог?
Целью. Терапевтический дневник обычно устроен как таблица под конкретную задачу: отследить триггер, разобрать одну мысль, проверить гипотезу вместе со специалистом. Дневник самонаблюдения задачи не сужает: он собирает материал о том, как ты устроен в обычной жизни. Одно другому не мешает, но заменять терапевтическое задание тетрадью для себя не стоит.
Через месяц у тебя будет тетрадь, в которой заметно, что часть реакций повторяется, а в нескольких разных по обстоятельствам ситуациях ты поступаешь одинаково. Это честный результат: своими силами ты собрал про себя фактуру, а не мнение о себе.
А потом упрёшься. Список повторов - это ещё не человек. Одно и то же наблюдение может оказаться сильной стороной, а может - защитной привычкой, наросшей от неудобной работы, и по самой записи их не отличить. Тут нужна уже не наблюдательность, а разбор.
ТАЛАРХЕТИКА начинается там, где заканчивается тетрадь: разрозненные наблюдения о себе сводятся в одно описание - какие задачи ты решаешь легче других, какие роли под это подходят и чем за каждую придётся заплатить.
Источники
- Pennebaker J. W., Beall S. K. Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease. Journal of Abnormal Psychology, 1986, vol. 95, no. 3, pp. 274-281: doi.org
- Smyth J. M. Written Emotional Expression: Effect Sizes, Outcome Types, and Moderating Variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1998, vol. 66, no. 1, pp. 174-184: doi.org
- Frattaroli J. Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 2006, vol. 132, no. 6, pp. 823-865: doi.org
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, vol. 3, no. 5, pp. 400-424: doi.org
- Cameron J. The Artist's Way. New York, 1992. Описание практики утренних страниц - официальный сайт автора: juliacameronlive.com