Как повысить самооценку там, где есть своя сила
"Надо больше себя хвалить". "Каждое утро говорить себе что-то хорошее". "Завести дневник успехов и перечитывать". Кто ищет, как поднять самооценку, почти наверняка всё это уже слышал, а многие честно пробовали. Неделю держатся, потом бросают. А внутри остаётся неприятный осадок: даже это не получилось, значит, со мной правда что-то не так.
Хуже всего, что осадок копится. Каждая брошенная попытка ложится в ту же копилку, откуда и берётся плохое мнение о себе. Со временем советы начинают раздражать, а сама тема - вызывать усталость. Но проблема остаётся на месте и мешает решаться на работу, на разговор, на что-то новое.
Как повысить самооценку, если уговоры себя не помогли? Исследования отвечают неожиданно: уговорами её поднимают слабо. Специальные программы дают небольшой эффект, а тем, кому хуже всех, аффирмации даже вредят. По обзору Роя Баумайстера и соавторов, самооценка отчасти вырастает из успехов в учёбе и работе.
Поэтому мы ставим вопрос иначе: в какой области копить успехи и как понять, что область своя.
Самооценка здесь - это общее отношение человека к себе, ощущение "я в целом чего-то стою". Она довольно устойчива, но меняется в течение жизни: по исследованиям, где за одними и теми же людьми следили годами (их свели психологи Ульрих Орт и Ричард Робинс), в среднем она растёт от подросткового возраста и достигает пика примерно к 50–60 годам.
Одна оговорка сразу. Если плохое мнение о себе держится месяцами, окрашивает почти все дни и тянет за собой подавленность, это уже повод пойти к психотерапевту или психиатру. Разговор ниже касается обычной жизни, лечение - отдельная тема.
Советы, как повысить самооценку, которые дают обратный эффект
Чаще всего подборки предлагают повторять себе позитивные утверждения, их ещё называют аффирмациями. Встать перед зеркалом, сказать "я уверенный и достойный человек", и так каждый день, пока фраза не начнёт казаться правдой. Совет звучит безобидно, и его проверили в эксперименте.
Психологи Джоанн Вуд, Элейн Перунович и Джон Ли в 2009 году сначала выяснили опросом, что люди действительно часто пользуются такими фразами и верят в их пользу. Потом провели два эксперимента. Участники повторяли фразу "я достойный любви человек". У тех, у кого самооценка была высокой, настроение после этого немного улучшалось. А у людей с низкой самооценкой - ухудшалось по сравнению с теми, кто фразу не повторял. Вывод авторов звучит так:
"Повторение позитивных утверждений о себе может помочь одним людям и обернуться против тех самых людей, которым они "нужнее" всего."
Дальше уже наше рассуждение, в выводах исследования его нет: когда фраза сильно расходится с тем, что человек о себе думает, она звучит фальшиво. И каждый раз напоминает, насколько далеко он от образа себя из этой фразы.
У эксперимента есть свои рамки, и их стоит назвать. В аннотации речь о самочувствии участников в ходе двух экспериментов. Как это сказывается на самооценке спустя месяцы, работа не проверяла. Поэтому вывод скромный: сами по себе аффирмации проблему не решают. Тем, кому плохо сильнее всего, они скорее вредят, чем помогают. Этого уже достаточно, чтобы не начинать с них.
С дневником достижений похожая история, только мягче. Он выручает, когда в нём записаны вещи, в которые человек сам верит: сделанная работа, выполненное обещание, результат, который кто-то другой может проверить. Когда в него заносят "сегодня я молодец" без опоры на факт, дневник превращается в ту же аффирмацию, растянутую на страницу.
Если вести дневник вместе с нейросетью, ей можно поручить одну полезную работу: разделить записанное на результаты, которые кто-то другой может проверить, и оценки вроде "молодец" или "справился неплохо". Первый список обычно короче, зато на него можно опираться. Просить её о похвале не стоит. Похвалит она охотно, и это будет та же фраза перед зеркалом, только сгенерированная.
Есть ловушка и поглубже. Психологи Дженнифер Крокер и Лора Парк в 2004 году собрали большой обзор под названием «Дорогая погоня за самооценкой». Их мысль: важнее уровня самооценки то, как человек к ней стремится. Если цель - постоянно доказывать себе и другим собственную ценность, любая ошибка воспринимается как угроза. От таких угроз защищаются, и эта защита мешает учиться, строить отношения, решать самому. Короткое облегчение от очередного "доказал" со временем обходится дороже, чем приносит.
Как повысить самооценку: психология смотрит на направление связи
Успехи, похоже, чаще поднимают самооценку, чем самооценка создаёт успехи. К такому осторожному выводу пришёл обзор Роя Баумайстера и соавторов 2003 года. Долгое время считалось наоборот: сначала надо поднять самооценку, а успехи подтянутся следом. Авторы проверили это на большом массиве исследований. Высокая самооценка у школьников оказалась отчасти результатом хорошей учёбы. Попытки специально поднять самооценку ученикам улучшения успеваемости не показали и иногда могли вредить. Во взрослой работе авторы допустили то же направление: успех на работе может поднимать самооценку, а не наоборот.
Одно важное исключение у Баумайстера всё же есть. Люди с высокой самооценкой легче продолжают после неудачи. То есть она помогает не бросить, но сама по себе успеха не создаёт.
Ещё одна находка того же обзора редко попадает в подборки. Люди с высокой самооценкой очень разные. Среди них есть и те, кто спокойно признаёт свои сильные стороны, и те, кто защищается, заносится или любуется собой. Такие люди считают себя приятнее, привлекательнее и лучше в отношениях, чем другие, но объективные замеры большую часть этих представлений не подтверждают. Высокая самооценка сама по себе ещё не значит здоровая.
Зато с ощущением счастья она связана сильно. Причинность здесь окончательно не доказана, но авторы обзора склоняются к тому, что высокая самооценка действительно делает людей счастливее. Так что цель поднять её разумна, вопрос только в способе.
Более поздние многолетние наблюдения показывают и обратную связь. Орт и Робинс в 2014 году показали, что высокая самооценка предсказывает будущие успехи в отношениях, работе и здоровье. Прогноз ещё не доказывает причину, но связь, судя по всему, работает в обе стороны. В той же работе разные поколения проходят эту траекторию по возрасту одинаково. Расхожее мнение, будто у нынешней молодёжи самооценка устроена совсем иначе, чем у родителей в их возрасте, эти данные не подтверждают. Выходит круг: реальные результаты поднимают самооценку, самооценка помогает держаться за дело, дело даёт новые результаты. Войти в этот круг проще через результаты, уговоры здесь дают мало.
Помогают ли специальные программы? В 2021 году исследователи Ноэми Ниво, Борис Нью и Марин Бодуэн свели 119 исследований, где взрослым пытались поднять самооценку разными способами. Эффект нашёлся, но небольшой-умеренный. Сами авторы пишут о слабостях поля: маленькие выборки, разнородные методы, риск того, что неудачные исследования просто не публикуют. Результат к тому же зависел от того, как устроена программа: от её вида, формата занятий, от того, был ли живой контакт с ведущим. Самооценка поддаётся, но медленно и понемногу.
Для тех, кто устал от советов, из этого следует трезвый вывод. Если аффирмации и дневник похвалы не помогли, винить себя незачем: эти способы слабые сами по себе.
Как начать повышать самооценку с одной области
Самое полезное из всего массива данных показал метаанализ исследователей Элисон О'Мары, Герберта Марша и коллег 2006 года. Они разобрали 145 исследований программ для детей. Программы в целом помогали. Но те, что были нацелены на одну конкретную область представления о себе и проверялись по этой же области, дали эффект больше чем вдвое выше среднего по всем программам. Оговорка важная: речь о детях и о представлении о себе в конкретной области. Для общей самооценки взрослых такого сравнения в этой работе нет, и дальше вывод переносим мы сами: начинать разумно с одного определённого дела.
Тогда главный вопрос - с какой области начать. Ответ "выбери, что получается" сам по себе не работает: человек с низкой самооценкой плохо видит свои удачи. В системе ТАЛАРХЕТИКА на это смотрят через функцию: так метод называет талант, то есть то, как человек действует на деле, в какой бы роли ни оказался. Один в любом коллективе наводит порядок в хаосе, другой в любой должности объясняет сложное простыми словами, третий сводит между собой людей. Узнают её по повторам: к одному и тому же способу действовать человек возвращается в любой роли, часто без просьбы. У функции в методе три рабочих свойства: какие задачи она тянет, где работает лучше всего и какую проблему снимает у других. Область, где работает своя функция, и есть лучшее место для первого вклада в самооценку. ТАЛАРХЕТИКА помогает найти её по фактам собственной жизни.
Почему именно функция? Хобби, профессия и должность могут смениться, а функция остаётся. Человек ушёл из школы в консалтинг, но и там объясняет сложное. Компетентность, накопленная в своей функции, переезжает вместе с ним из роли в роль. Значит, и опора для самооценки переезжает тоже, и её не приходится каждый раз строить с нуля после смены работы.
Начать можно скромно. Выбрать одно дело из той области, где видна своя функция, и договориться с собой о проверяемом результате. Расплывчатое "стать увереннее" для этого не годится, годится "довести до конца такой-то кусок работы" или "получить отзыв от человека, который разбирается". Записи о таких результатах со временем складываются в то, чего не даёт ни одна аффирмация: список фактов, которым веришь сам.
С проверяемым результатом трудно спорить даже самому строгому внутреннему критику.
Можно сколько угодно сомневаться в словах "я молодец", но сданный отчёт или довольный заказчик от сомнений никуда не исчезают.
Добавим своё соображение: важно ещё, чтобы область была значимой для самого человека. Отличный результат в том, что человеку безразлично, на общее мнение о себе, похоже, почти не влияет. Можно прекрасно водить машину и оставаться о себе невысокого мнения, если вождение для человека просто способ добраться до работы.
Отдельный плюс этого пути - он не требует сначала полюбить себя. Достаточно делать своё и замечать результат.
Как повысить самооценку и уверенность, если это разные задачи
В подборках эти два слова обычно ставят рядом и советуют для них одно и то же. На деле речь о двух непохожих вещах, и путать их значит тратить силы не туда.
Самооценка - общее отношение к себе. Уверенность чаще относится к конкретному делу: смогу ли я выступить, справлюсь ли с этим проектом. Можно быть уверенным в своей работе и при этом в целом считать себя так себе человеком. Бывает и наоборот. Как это различие устроено и какие два механизма за ним стоят, подробно показано в материале про неуверенность в себе.
Вопрос, как повысить самооценку и развить уверенность одновременно, всё равно решается через дела. Уверенность в конкретной задаче растёт от выполненных задач такого же рода. А самооценка подтягивается, когда таких задач становится много и они лежат в важной для человека области. Одно кормит другое, но не мгновенно.
Уверенность ещё и легко изобразить: говорить твёрже, не извиняться лишний раз. Это не вредно и иногда помогает в моменте. Но если за уверенным видом нет опыта, внутри остаётся прежний вопрос "а вдруг раскусят". Самооценка на таком фасаде не держится.
Теперь о случае из начала раздела, когда уверенности в деле много, а общее мнение о себе низкое. Опытный специалист спокойно решает сложные задачи на работе и при этом считает себя в целом неудачником, потому что мерит себя по другой шкале, например по отношениям или деньгам. Здесь больше уверенности в работе уже ничего не даст. Нужно понять, по какой мерке человек себя судит, и чья это мерка.
Остаётся практический вопрос: где взять уверенность, чтобы вообще начать, если её нет. Обычно её и не нужно много. Хватает задачи такого размера, чтобы провал не пугал и успех был заметен. Маленький проект вместо большого, одна законченная вещь вместо плана на год. Каждый такой шаг даёт немного уверенности для следующего, чуть более крупного. Самооценка сдвигается позже, когда шаги складываются в заметную линию.
Часто начать мешает сравнение. Рядом всегда найдётся кто-то, кто делает то же самое лучше, и на его фоне собственный маленький шаг выглядит смешно. Но сравнивать имеет смысл себя с собой месяц назад: что стало получаться, чего раньше не было. Чужой уровень показывает, куда можно расти, но ничего не говорит о том, сколько уже пройдено.
Мерить движение ощущением "я стал увереннее": оно обманывает чаще.
Мерить фактами вроде "сделано то, чего раньше хотелось избежать, и мир не рухнул".
Таких фактов нужно много, и собирать их проще там, где работает своя функция.
Как научиться повышать самооценку, не воюя со своими недостатками
Борьба с собственными минусами по списку часто бьёт по самооценке сильнее, чем помогает. А совет такой встречается постоянно: составить список и планомерно исправлять пункты. Лень, неорганизованность, упрямство, обидчивость. Логика понятна: убрать плохое, останется хорошее. Но список недостатков бесконечен, человек смотрит в него каждый день и каждый день видит, где он снова не дотянул.
Есть и тонкость, которую этот совет пропускает. В системе ТАЛАРХЕТИКА слабые стороны собирают отдельно, как список мест, где у человека уходит энергия: черты характера, особенности мышления, задачи, которые выматывают. И там же сделано важное замечание: часто слабая сторона оказывается той же сильной, только повёрнутой не туда. Из настойчивости вырастает упрямство, из чувства эстетики - перфекционизм, из любопытства - привычка хвататься за всё сразу. Если воевать с упрямством, можно заодно срезать и настойчивость. Разобраться, какая "слабость" на самом деле вывернутая сила, помогает разбор ТАЛАРХЕТИКИ, где сильные и слабые стороны сводятся в одну картину.
Это не значит, что недостатки надо любить и ничего не менять. Иногда черта мешает всерьёз, и с ней действительно нужно работать. Разница в порядке действий. Сначала понять, из какой силы растёт черта и в какой среде она мешает. Потом решать: менять черту, менять среду или направлять ту же энергию в другое дело.
Человек перестаёт видеть себя набором дефектов и начинает видеть набор свойств, у большинства из которых есть подходящее и неподходящее место. Вопрос "что со мной не так" сменяется другим: "где мне лучше работается". На первый вопрос ответа обычно нет, он только роняет самооценку. На второй ответ находится, и он подсказывает, куда вкладывать силы. Упрямый сотрудник, которого ругали на совещаниях, может оказаться ровно тем, кто доводит до конца проекты, брошенные остальными. Упрямство осталось при нём, просто нашло своё место.
Как отличить настоящую слабость от силы, повёрнутой не туда? Простого теста нет, но есть признак. Настоящая слабость мешает почти везде и почти ничего не даёт взамен. Повёрнутая сила мешает в одних местах и выручает в других: тот же человек, которого раздражает медлительность коллег, быстрее всех находит решение в аварийной ситуации. Если черта хоть где-то работает на пользу, воевать с ней целиком нет смысла.
Метод приводит похожий случай: чуткость к людям в жёсткой корпоративной среде легко читается как слабость, а в другой среде то же качество становится ключевым.
Практический шаг тут простой и обходится без войны с собой. Взять из своего списка недостатков два-три пункта и спросить себя: где эта черта когда-то помогла? Если ответ находится, значит, это сила, которой пока не нашлось места.
Частые вопросы
Как повысить самооценку женщине - нужен ли особый подход?
В исследованиях, на которые опирается эта статья, нет данных, что у женщин и мужчин самооценка растёт по разным законам. Разница, если она есть, скорее в мерках, которые навязывает среда: от женщин нередко ждут внешности и уступчивости, от мужчин - денег и статуса. Поэтому как повысить самооценку девушке или взрослой женщине и как повысить самооценку мужчине - вопросы с одним ответом по сути: копить проверяемые результаты в своей области. Отличается только то, от каких чужих мерок в какой момент приходится освобождаться.
Как полюбить себя и повысить самооценку - это одно и то же?
Близко, но не одно. Любовь к себе начинается с принятия: относиться к себе без условий, не дожидаясь улучшений. Самооценка - это именно оценка, и она растёт вместе с опытом. Одно не заменяет другого: можно принимать себя и при этом трезво видеть, где пока не хватает умений. Если важнее вопрос, как повысить самооценку и любить себя без постоянных условий "вот когда добьюсь - тогда", он отдельно разобран в статье о том, как принять себя.
Что говорят исследования о сроках: как долго меняется самооценка?
Точной цифры нет. По данным Орта и Робинса, самооценка относительно устойчива: её уровень у человека годами держится похожим, и тот, у кого она была невысокой в молодости, часто остаётся с похожей и через десятилетия. Но она не застыла: в среднем она растёт до 50–60 лет. Программы для взрослых, по сводке 119 исследований, дают небольшой, но реальный эффект. Быстрых решений данные не обещают. По логике статьи, медленная работа в конкретной области здесь надёжнее.
Может, лучше вообще не думать о самооценке?
В этом есть здравое зерно. Психологи Кристин Нефф и Роос Вонк в 2009 году сравнили самооценку и самосострадание, то есть доброе отношение к себе при неудаче, на выборке из 2 187 человек. Самосострадание давало более устойчивое ощущение собственной ценности и меньше зависело от конкретных результатов. Так что цель "поднять самооценку любой ценой" сама по себе не лучшая: полезнее спокойнее относиться к своим ошибкам и делать своё дело.
Когда с самооценкой лучше идти к специалисту?
Когда плохое мнение о себе держится долго и тянет за собой подавленность, бессонницу, потерю интереса к привычному. Метаанализ Юлии Совисло и Ульриха Орта по 77 исследованиям, где людей наблюдали годами, показал: низкая самооценка предсказывает будущую депрессию сильнее, чем депрессия снижает самооценку. Это не повод пугаться, но повод не тянуть с визитом к психотерапевту, если состояние не отпускает. Идти к специалисту разумно и тогда, когда плохое мнение о себе мешает работать или жить с людьми, а собственные попытки ничего не меняют.
Нужно ли поднимать самооценку ребёнку похвалой?
Обзор Баумайстера и коллег касается и школы: специальные программы, которые пытались поднять ученикам самооценку, улучшения оценок не показали и порой могли вредить. Хвалить детей это не запрещает. Вывод уже наш, в обзоре его нет: похвала, скорее всего, работает лучше, когда она про конкретное сделанное дело, которое ребёнок сам видит и может повторить. Общее «ты у меня самый лучший» без связи с результатом даёт меньше.
Бывает ли самооценка слишком высокой?
Бывает, если за ней нет опоры. Тот же обзор отмечает, что самовлюблённые люди сначала располагают к себе, а со временем отталкивают окружающих и болезненно реагируют на задетую гордость. В работе Нефф и Вонк высокая самооценка, в отличие от самосострадания, тоже была связана с нарциссизмом. Цель поэтому - устойчивая самооценка, которая держится на деле. Рекорд высоты тут ни к чему.
Опора там, где работает своё
Исследования из этой статьи ведут к порядку действий, обратному привычному. Ждать, пока самооценка вырастет, чтобы взяться за дело, бесполезно. Сначала дело, самооценка подтянется за ним. Это медленнее, чем обещают подборки с десятью лёгкими способами. Зато то, что выросло на собственных результатах, держится на фактах, которые не отменишь уговорами.
Из способов, разобранных в статье, больше всего опор у одного: самооценка поднимается от дел, в которые человек вкладывается и результат которых может проверить. Самая трудная часть - понять, какие дела свои. Изнутри это видно плохо. Свои сильные стороны кажутся чем-то обычным, что есть у всех, а свои недостатки - чем-то особенным.
Самостоятельно можно продвинуться далеко: выбрать одну область, копить проверяемые результаты, пересмотреть пару "недостатков" на предмет вывернутой силы, сравнивать себя с собой прежним. Этого хватает, чтобы сдвинуться с места и увидеть первые факты, которым веришь без уговоров. Но собрать полную картину своих функций и слабых мест в одиночку получается редко: без внешнего порядка одни и те же три-четыре наблюдения о себе ходят по кругу, а то, что лежит за ними, так и остаётся незамеченным.
ТАЛАРХЕТИКА собирает такую картину по фактам собственной жизни: какие функции у человека главные, в каких ролях и средах они раскрываются, где он выгорит и чего ему лучше избегать. На выходе - карта, по которой понятно, куда вкладываться, чтобы самооценке было на чём расти; саму эту работу метод за человека не проделывает. Дальше остаётся то, о чём шла речь с самого начала: делать своё дело и замечать результаты, только теперь с ясным пониманием, какое дело своё.
Источники
- Joanne V. Wood, W. Q. Elaine Perunovic, John W. Lee, «Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others», Psychological Science, 2009. DOI 10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
- Roy F. Baumeister, Jennifer D. Campbell, Joachim I. Krueger, Kathleen D. Vohs, «Does High Self-Esteem Cause Better Performance, Interpersonal Success, Happiness, or Healthier Lifestyles?», Psychological Science in the Public Interest, 2003. DOI 10.1111/1529-1006.01431
- Jennifer Crocker, Lora E. Park, «The Costly Pursuit of Self-Esteem», Psychological Bulletin, 2004. DOI 10.1037/0033-2909.130.3.392
- Alison J. O'Mara, Herbert W. Marsh, Rhonda G. Craven, Raymond L. Debus, «Do Self-Concept Interventions Make a Difference? A Synergistic Blend of Construct Validation and Meta-Analysis», Educational Psychologist, 2006. DOI 10.1207/s15326985ep4103_4
- Noémie Niveau, Boris New, Marine Beaudoin, «Self-esteem Interventions in Adults – A Systematic Review and Meta-analysis», Journal of Research in Personality, 2021. DOI 10.1016/j.jrp.2021.104131
- Ulrich Orth, Richard W. Robins, «The Development of Self-Esteem», Current Directions in Psychological Science, 2014. DOI 10.1177/0963721414547414
- Julia Friederike Sowislo, Ulrich Orth, «Does Low Self-Esteem Predict Depression and Anxiety? A Meta-Analysis of Longitudinal Studies», Psychological Bulletin, 2013. DOI 10.1037/a0028931
- Kristin D. Neff, Roos Vonk, «Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself», Journal of Personality, 2009. DOI 10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x