Внутренний критик: чей это голос и откуда у него такие слова
Изнутри это выглядит как трезвость. Письмо ещё не отправлено, но в голове уже прозвучало: «опять криво, стыдно показывать». Встреча только началась, и голос успел предупредить, что любая реплика выйдет глупой. Похвалу он встречает поправкой «просто повезло», ошибку помнит годами. Спорить с ним трудно: он говорит голосом самого человека и звучит как здравый смысл.
Со стороны может показаться, что это просто высокие требования. Сам человек ощущает другое: оценка приходит раньше дела и почти всегда с одним выводом. Вышло хорошо - могло быть лучше. Вышло плохо - так и должно было быть. Есть у этого голоса одно свойство, и лучше всего оно видно в данных.
Здесь разбирается привычка себя оценивать и ругать. Если голос толкает сделать себе больно, если неделями держится подавленность, пропал сон, появились мысли о том, что жить незачем, или желание причинить себе вред, это повод идти к психотерапевту или врачу, и разбор привычки тут вторичен.
Внутренний критик - это привычный внутренний голос, который оценивает поступки человека и тяготеет к наказанию, почти всегда находя недостаток. В психологии его описывают через самокритику. Она бывает разной: одна помогает исправить ошибку, другая наказывает за неё. Критик - та самокритика, что скатилась ко второй. Громкость голоса ничего не говорит о качестве работы.
Голос выдаёт себя за мотивацию, хотя в исследованиях работает скорее как тормоз. В двух наблюдениях Теодора Пауэрса с коллегами (2007) самокритичные люди меньше продвигались к собственным целям, и связь, судя по всему, шла через прокручивание мыслей и откладывание. А слова, которыми критик говорит, обычно выучены давно: в долгом наблюдении Ричарда Кёстнера и соавторов (1991) самокритичность двенадцатилетних была связана с тем, как с ними обращались родители в пять лет. Поэтому спорить с каждым его упрёком мало что даёт, полезнее понять, чьими словами он говорит и что именно охраняет.
Внутренний критик в психологии и обычная самокритика
Словарное определение звучит спокойно: «Большой толковый словарь русских существительных» называет самокритикой анализ собственных поступков, результатом которого становится критика своей работы и вскрытие своих недостатков. В таком значении она нужна каждому: без неё не заметить ошибку в расчёте и не переписать слабый абзац.
Внутренний критик в психологии - это самокритика, ставшая привычкой. Так обычно называют постоянный фон, который включается сам, без запроса. Разовый разбор касается поступка, а этот голос, оценивая поступок, выносит приговор человеку целиком. Разницу слышно по формулировке: «В отчёте ошибка в третьей таблице» - это разбор, «Ты вечно всё портишь» - уже приговор.
Похожее различение нашли в данных. Пол Гилберт с коллегами (2004) предложили 246 студенткам опросники о том, как они себя критикуют и зачем. Формы самокритики разошлись на две группы. В первой застревание на ошибках и чувство собственной недостаточности. Во второй желание сделать себе больно и отвращение к себе. Причины тоже разделились надвое: одна связана с желанием стать лучше и исправиться, другая с желанием отомстить себе и наказать за неудачу. Вывод авторов такой:
«Самокритика - это не один процесс: у неё разные формы, функции и стоящие за ней чувства»
Выборка была только женской и студенческой, поэтому переносить выводы на всех нельзя. Но различение полезно само по себе. Вопрос «критикую ли я себя» мало что проясняет: критикуют себя почти все. Больше даёт вопрос о функции: этот голос сейчас помогает исправить конкретное или наказывает за то, что уже случилось?
Первая примета простая. Разбор, который помогает, заканчивается действием: переписать, сделать иначе в следующий раз. Голос, который наказывает, действием не заканчивается. Он возвращается к той же ошибке снова и снова, хотя исправлять уже нечего.
Вторая примета - масштаб. Полезный разбор остаётся в границах случая: этот отчёт, эта встреча. Карающий голос сразу расширяет рамку до всей жизни и всей личности. Одна неудачная презентация превращается в доказательство того, что человек вообще не умеет выступать. Следом приходит вывод, что ему не место в профессии.
Смешение двух функций обходится дорого. Человек, который привык наказывать себя за каждый промах, со временем начинает считать это своей добросовестностью. Ему кажется, что строгость к себе и есть ответственность, и отказаться от неё страшно: вдруг вместе с ней уйдёт и качество работы. Ответственность держится на разборе, и наказание ничего к нему не прибавляет.
Сильный внутренний критик: из какого опыта он вырастает
Когда говорят, что такой голос «родом из детства», обычно это звучит как догадка. Её можно проверить. Ричард Кёстнер, Дэвид Зурофф и Теодор Пауэрс (1991) использовали данные долгого наблюдения за 156 людьми. Матери рассказывали, как воспитывали ребёнка в пять лет. В двенадцать измерили самокритичность самих детей, а потом ещё раз, когда им был 31 год.
Строгие ограничения и отвержение со стороны родителей оказались связаны с тем, насколько самокритичным становился подросток. Сильнее всего связь проявлялась, когда так вёл себя родитель того же пола. Она сохранялась и после поправки на темперамент ребёнка, то есть дело было не только в характере, с которым он родился. У женщин самокритичность в двенадцать хорошо предсказывала её же в тридцать один год. У мужчин прямой связи между этими возрастами не нашлось, зато самокритичность в двенадцать была связана со сдерживаемой агрессией во взрослом возрасте.
Одна и та же ранняя привычка у разных людей со временем может выглядеть по-разному: у одних как постоянный голос в голове, у других как злость, которую приходится сдерживать. Отсутствие громкого критика ещё не значит, что строгие уроки детства прошли бесследно.
Из этого не следует, что в сильном внутреннем критике всегда виноваты родители. Исследование описывает тенденцию в группе и ничего не решает за отдельного человека. Зато оно объясняет, откуда у голоса такая уверенность. Он заучил формулы, когда у человека не было возможности с ними спорить, и повторяет их с интонацией взрослого, который знает лучше.
Упорство критика тоже становится понятнее. Для ребёнка строгий голос выполнял ясную работу. Он предупреждал: «сделаешь не так - отвергнут, накажут, перестанут любить». Логика у него была простая: лучше найти недостаток самому и раньше, чем его найдут другие. Взрослому эта защита в прежнем виде уже не нужна, но голос продолжает её нести.
Какую защиту держит такой голос сейчас, в системе ТАЛАРХЕТИКА помогает увидеть глава о страхе. Метод исходит из того, что страх почти всегда что-то защищает: позволяет не выбирать, не рисковать, оставаться «потенциальным» и не ошибаться. Критик, который заранее объявляет попытку провальной, работает на ту же защиту: не начатое дело нельзя провалить. В той же главе сказано и другое. Если страх точечный и повторяется, метод предлагает смотреть на него как на указатель зоны силы: страх нередко появляется там, где проходит грань потенциала человека.
Как звучит голос внутреннего критика
Своим его считают почти всегда. Он говорит от первого лица или обращается к человеку на «ты», как давний собеседник. Именно поэтому его трудно заметить: он сливается с обычными мыслями и кажется трезвой оценкой.
Слова внутреннего критика при этом довольно однообразны. Если выписать их за неделю, обычно повторяются несколько формул:
- «ты опять»: одна ошибка превращается в закон о себе;
- «кто ты такой, чтобы»: сомнение касается уже права браться за дело;
- «а вот другие»: сравнение, в котором сравнивают только с лучшими;
- «это не считается»: успех объявляют случайностью или мелочью;
- «сначала доведи до идеала»: планка, до которой нельзя дотянуться, и поэтому можно не начинать.
У этих формул общее устройство. Они говорят о человеке целиком, поступок в них служит только поводом. Чаще всего они обобщают: «всегда», «никогда», «вечно». И они не предлагают следующий шаг.
Нормальный разбор звучит как «здесь слабое место, вот что с ним сделать». Критик звучит как «ты такой», и на этом разговор заканчивается.
Отдельный вопрос - откуда берётся сама планка, которой голос меряет каждое дело. На него отвечает разбор темы «перфекционизм»: там речь о том, чья это мерка и отчего совет «просто снизь требования» не работает. Критик может пользоваться и своей, и чужой планкой, но интонация наказания у него всегда одна.
Включается голос не у всех в одно время. У одних он громче всего перед началом дела, у других ночью, когда день уже прожит. По этому моменту видно, что он охраняет: само начало или образ себя в чужих глазах.
Ещё одна деталь - чья интонация слышна. Иногда фраза критика узнаётся дословно: так говорил учитель или старший брат. Иногда слов не вспомнить, но узнаётся тон: усталый или насмешливый. Такое узнавание само по себе снимает часть веса: становится видно, что голос принадлежит истории, а сегодняшняя ситуация может быть совсем другой.
Самокритика помогает двигаться к цели или тормозит?
Самое устойчивое оправдание критика такое: «если перестать себя ругать, расслабишься и ничего не добьёшься». Эту идею можно проверить.
Теодор Пауэрс, Ричард Кёстнер и Дэвид Зурофф (2007) провели два краткосрочных проспективных исследования (людей наблюдали какое-то время вперёд), в США и в Канаде, и смотрели, как люди продвигаются к своим целям. Самокритика оказалась связана с меньшим продвижением.
Голос обещает обратное.
Это связь, и из неё нельзя вывести, будто самокритика сама по себе делает человека неудачником. Но главное обещание голоса, что без него дело остановится, в этих данных не подтвердилось.
Авторы смотрели и на то, через что идёт эта связь. Самокритика была связана с мотивацией из разряда «надо»: когда цель держится на давлении, чувстве долга, желании не выглядеть плохо. С мотивацией «хочу», когда цель связана с интересом и личным смыслом, связи не нашлось, а сама такая мотивация в одном исследовании была связана с большим продвижением к целям, в другом слабее. А путь от самокритики к слабому результату, по-видимому, шёл через две привычки: прокручивание мыслей по кругу и откладывание.
Из этих данных вытекает простой вопрос к любой цели, на которой критик давит сильнее всего: на чём она держится? Если за ней стоит интерес, голос звучит как помеха, которую можно переждать. Если цель держится только на «надо, иначе стыдно», кажется, что без критика она встанет. Тогда возникает вопрос, чья это вообще цель и зачем она нужна.
Механизм легко узнать изнутри. Прежде чем взяться за дело, человек мысленно проигрывает, как плохо оно получится. Это неприятно, и дело хочется отложить. Отложенное дело копится, и у голоса появляется новый повод для упрёков. Круг замыкается, и со стороны это выглядит как лень, хотя человек всё это время очень занят: он себя ругает.
- проигрывает провал заранее
- неприятно
- откладывает
- дело копится
Прокручивание мыслей обходится и прямо: каждое повторение одной и той же сцены забирает время и силы, которые могли бы уйти на само дело. Вечер, потраченный на разбор вчерашней ошибки, редко приносит новый вывод: всё полезное обычно понятно в первые десять минут, дальше голос просто повторяет приговор.
Выходит, что к результату толкает скорее интерес к самому делу. Голос, который обещает «без меня расслабишься», в этих данных чаще мешает продвигаться. Разбор ошибок нужен по-прежнему, только он работает, когда направлен на поступок и заканчивается действием.
Внутренний критик и самооценка
Связь между ними прямая: человек, который постоянно себя ругает, редко думает о себе хорошо. Причём голос такое отношение к себе каждый день подтверждает.
В работе Гилберта и соавторов особенно вредным выглядело желание себя наказать: с ним сильнее всего была связана подавленность, риск депрессии. А умение себя успокоить и замечать в себе хорошее этот вред ослабляло. Самооценку в этой работе не измеряли, но логика похожая: больше всего бьёт по отношению к себе карающая форма критики, у которой нет противовеса. Поэтому разговор о самооценке трудно вести в отрыве от голоса в голове: пока он каждый день выносит один и тот же приговор, любые внешние подтверждения ценности проходят мимо. Про то, отчего сама оценка себя не растёт даже после успехов, подробно сказано в разборе темы «низкая самооценка».
Свои выводы критик строит на нескольких эпизодах: провал на экзамене десять лет назад, неловкую фразу на свадьбе друга, проект, который закрыли. Из них складывается история «я всегда всё порчу», и она кажется очень убедительной. Всё, что в неё не укладывается, просто не попадает в выборку: сотни дел, которые получились, тоже прожиты, но голос о них не вспоминает.
В ТАЛАРХЕТИКЕ такой ход мысли описан в главе о самообмане как соединение платонификации и ошибки нарратива. Человек видит малую долю реальности, запоминает несколько совпадений и выстраивает из них аккуратную причинно-следственную историю, а мозг, который не любит неопределённость, сам достраивает недостающие звенья. Противоядием метод называет фильтр критического мышления к самому себе. Так критик сам оказывается тем, кого стоит проверить: на какой выборке построены его выводы?
Проверка может быть очень простой.
«Я всегда всё порчу»
На каждое «я всегда» найти хотя бы один случай, когда было иначе.
Так в историю возвращаются данные, которые голос отбросил. Обычно одного такого случая хватает, чтобы закон о себе превратился в обычный эпизод.
Из чего состоит работа с внутренним критиком
Всё начинается с наблюдения, до борьбы дело обычно не доходит. Пока голос сливается с собственными мыслями, с ним ничего не сделать. Поэтому первым шагом почти всегда становится умение его заметить: услышать фразу и узнать в ней знакомую формулу.
Замечать помогает простая пауза. Когда после ошибки внутри поднимается знакомая тяжесть, достаточно на секунду остановиться и спросить: что сейчас прозвучало внутри, какими словами? Чаще всего ответ удивляет. Фраза оказывается грубее, чем человек позволил бы себе с кем угодно другим, и именно это сравнение первым показывает, насколько привычным стал такой тон.
Дальше психологи используют несколько приёмов, и у всех одна задача: отделить голос от человека.
- Образ внутреннего критика. Голосу дают внешность и имя. Так проще увидеть, что говорит одна часть человека с узнаваемыми привычками, и её слова ещё не окончательная правда о нём.
- Вопросы внутреннему критику. Вместо спора голосу задают вопросы: «чего ты боишься, если я сделаю по-своему?», «кого ты мне напоминаешь?», «что ты хочешь уберечь?». Такие вопросы переводят упрёк в разговор о защите. Ответы часто оказываются неожиданно простыми: голос боится насмешки, отказа, повторения давней неудачи.
- Упражнения с внутренним критиком на запись: выписать его фразы за несколько дней и рядом записать, что сказал бы о той же ситуации спокойный и доброжелательный человек, который хорошо знает дело.
- Техники работы с внутренним критиком в терапии учат относиться к себе с пониманием: Элизабет Шанше (2013) описывает три таких способа для очень самокритичных людей и показывает, что самокритика встречается при самых разных трудностях, с которыми приходят к психотерапевту.
Все эти приёмы держатся на одной мысли из данных Гилберта: ослаблять нужно карающую функцию, а способность себя поддержать выращивать. Замечать свои ошибки человек продолжает, просто рядом с голосом, который наказывает, появляется голос, который помогает исправить.
Шагов и протоколов здесь нет намеренно. Упражнение, которое для одного становится облегчением, у другого вызывает волну стыда, и подбирать способ лучше с тем, кто видит человека целиком. Если критик очень громкий и тянет к мыслям о том, чтобы сделать себе больно, это работа для специалиста, статья тут не поможет.
Как избавиться от внутреннего критика и стоит ли это делать?
Вопрос о том, зачем нужен внутренний критик, задают реже, чем вопрос, как с ним покончить. А ответ на первый меняет второй. Голос когда-то выполнял защитную работу, и если просто заставить его замолчать, защита никуда не денется, она найдёт другую форму.
К тому же способность оценивать свои поступки нужна. Без неё не заметить ошибку и не вырасти в деле. Поэтому на вопрос, как перестать себя критиковать, ответ такой: оценивать себя можно и дальше, отказаться стоит от наказания.
На практике это выглядит как смена интонации. Вместо «ты опять провалил» появляется «здесь не получилось, и вот что я попробую иначе». Разговор о том, какой человек плохой, сменяется разговором о том, что именно пошло не так. Голос становится тише, хотя его никто не заглушал: человек стал замечать его слова, и кричать больше незачем.
Что работа идёт, видно по простым признакам. Ошибка по-прежнему замечается, но после неё не хочется неделю ни за что браться. Похвала по-прежнему смущает, но её уже не удаётся полностью списать на везение.
Критик никуда не исчезает, он становится одним из голосов в голове и перестаёт быть единственным.
Бывают и возвраты. В усталости, в болезни, перед важным выступлением или после крупной неудачи голос снова становится громким, и кажется, что вся работа пропала.
Обычно это не так. Возврат старой интонации в трудный момент говорит только о том, что привычка была долгой. Со временем такие вспышки становятся короче, и из них проще выйти, узнав знакомые формулы.
Частые вопросы
Самокритика - это хорошо или плохо?
Зависит от её функции. Разбор, который помогает найти ошибку и исправить её, полезен. По данным исследований, самокритичные люди медленнее идут к собственным целям, а карающая форма самокритики («я всегда всё порчу») особенно тесно связана с подавленностью. Одно и то же слово описывает два разных процесса.
Откуда берётся внутренний критик, если в детстве никто не ругал?
Семейное воспитание - только один из возможных источников, и найденная связь касается группы в целом. Критические формулы можно усвоить и от учителей, тренеров, сверстников, и из постоянного сравнения с другими. Искать виноватого бесполезно. Важнее услышать, чьей интонацией голос говорит сейчас и чьи слова он повторяет.
Как отключить внутреннего критика?
Полностью заглушить его, скорее всего, не получится, да это и не нужно. Голос ослабевает, когда его замечают, отделяют от себя и перестают принимать его выводы на веру. Умение видеть свои промахи при этом остаётся, уходит только привычка себя наказывать. На это обычно нужно время, быстрых способов здесь нет.
Внутренний критик и перфекционизм - одно и то же?
Нет, хотя они часто ходят вместе. Перфекционизм касается высоты мерки, которую человек ставит делу. Внутренний критик - привычный голос оценки, который тянет к наказанию за несоответствие любому требованию, высокому или обычному. Критик бывает и у людей без высокой планки. Он может ругать за опоздание на пять минут так же сурово, как за провал большого проекта.
Можно ли разобраться с внутренним критиком через нейросеть?
Нейросеть поможет выписать фразы критика и разложить их по формулам, а ещё быстро предложит десяток «позитивных аффирмаций». Но какая из этих фраз правда про человека, а какая просто звучит правдоподобно, она не почувствует. В ТАЛАРХЕТИКЕ есть правило на этот случай: любой ответ нейросети пропускают через себя и смотрят, откликается он или звучит мимо. С внутренним критиком это особенно важно, потому что он умеет присвоить любой готовый ответ и сделать из него новое требование.
Голос, который знает всё о недостатках и ничего о призвании
Внутренний критик мастерски разбирается в одном предмете: где у человека изъяны. Перечислить их он может за секунду. Но на вопрос, что у человека получается само и куда стоит направить силы, у него нет ответа, он никогда им не занимался.
ТАЛАРХЕТИКА начинается с вопросов, на которые критик не отвечает: в чём мои таланты, чем мне стоит заниматься в жизни и чем мне не стоит заниматься. Для человека с громким критиком последний вопрос особенно важен. Бывает, что часть упрёков появляется потому, что человек годами меряет себя делом, которое ему не подходит, и честный ответ «это не моё» может снять часть этих претензий.
Голос, привыкший искать недостатки, редко замечает, где у человека получается легко. Эти места и становятся материалом для ответа: дела, в которых время шло незаметно, похвала, которую критик тут же обесценил, занятия, к которым тянуло без всякого «надо». Молчать критику в этом разговоре не нужно, ему перестают доверять роль единственного судьи.
Источники
- Большой толковый словарь русских существительных, статья «самокритика». https://gramota.ru/meta/samokritika
- Gilbert P., Clarke M., Hempel S., Miles J. N. V., Irons C. Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology, 2004. https://doi.org/10.1348/014466504772812959
- Koestner R., Zuroff D. C., Powers T. A. Family origins of adolescent self-criticism and its continuity into adulthood. Journal of Abnormal Psychology, 1991. https://doi.org/10.1037/0021-843x.100.2.191
- Powers T. A., Koestner R., Zuroff D. C. Self-criticism, goal motivation, and goal progress. Journal of Social and Clinical Psychology, 2007. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.7.826
- Schanche E. The transdiagnostic phenomenon of self-criticism. Psychotherapy, 2013. https://doi.org/10.1037/a0032163