Эмоциональное выгорание, которое не находишь в списках признаков
Ты читаешь третий список признаков за вечер и ни в один не попадаешь целиком. В одном сказано про бессонницу, а спишь ты нормально. В другом про слёзы и срывы, а у тебя ровно. В третьем про ненависть к работе, а ненависти нет, есть тишина.
И вывод из этого получается неутешительный: значит, не оно. Значит, придумываешь, раздуваешь, ищешь себе оправдание. Особенно если рядом есть кто-то, кто выгорел «по-настоящему», с больничным и слезами, и на его фоне твоя версия выглядит капризом.
Потом через неделю попадается четвёртый список, и там вдруг совпадает почти всё. И снова непонятно, чему верить.
Эмоциональное выгорание, по согласованному определению исследователей из двадцати девяти стран, это истощение от длительного воздействия связанных с работой проблем. Определение одно, а проявления у разных людей расходятся так сильно, что общего портрета просто не существует. Поэтому опознать себя по чужому перечню обычно и не выходит.
Похожие ощущения описывают и в клинике, и там это зона специалиста, а не статьи. Если силы не возвращаются месяцами, если интерес пропал не только к работе, а вообще ко всему, это другой разговор и другой адрес.
А если речь про работу, держи в голове главное. Двое выгоревших людей могут не узнать друг друга в описании: у одного на виду нехватка сил, у другого равнодушие при сохранной работоспособности.
Перечень признаков не эталон, а чей-то частный случай, и не совпасть с ним можно, выгорая.
Эмоциональное выгорание: определение и его 88 версий
В психологии под выгоранием понимают истощение, накопленное от длительного воздействия связанных с работой проблем. Но единственного определения у него долго не было вовсе, и это не мелкая деталь: отсюда растут те противоречивые списки, по которым человек безуспешно пробует себя опознать.
Ирина Гусева Кану с соавторами в обзоре 2021 года собрали литературу за двадцать восемь лет и насчитали 88 разных определений одного и того же понятия (по литературе 1990–2018 годов, в других сводах их больше). Их удалось свести к одиннадцати исходным, от которых пошли все остальные. То есть ощущение, что термин резиновый и каждый вкладывает в него своё, не было ошибкой читателя: путались в нём сами исследователи, и каждая школа описывала состояние своим набором признаков.
Отсюда прямое следствие для того, кто ищет себя в интернете. Списки не совпадают друг с другом, потому что выросли из разных определений, а с тобой не совпадают потому, что само состояние принимает разные формы. Сверяться с любым из них бессмысленно: сверять было не с чем.
Тогда же разноголосицу попробовали закрыть. Панель из пятидесяти исследователей и практиков из двадцати девяти стран согласовывала общую формулировку в несколько кругов, и на втором круге за неё проголосовали 82 процента участников.
«У работника профессиональное выгорание, оно же состояние профессионального физического И эмоционального истощения, это истощение вследствие длительного воздействия связанных с работой проблем»
Разноголосица описаний не означает, что состояния нет или что понять ничего нельзя. Определение есть, оно проверяемое, и признаки у выгорания реальные. Ненадёжен именно перечень: в согласованной формулировке нет перечня признаков. Названо одно состояние и длительность воздействия. Поэтому чек-лист из двадцати пунктов можно проверить одним вопросом: он про то, сколько времени ты под этим живёшь, или про набор ощущений за последнюю неделю. Согласовано было первое.
Синдром эмоционального выгорания диагнозом не является
Слово «синдром» лишь называет состояние по-медицински, никакого диагноза за ним не стоит. Отсюда вторая половина путаницы: формулировка обещает медицину, а отвечает описанием.
Человек читает «синдром» и ждёт, что состояние ему подтвердят или снимут, как подтверждают перелом.
Приходит за меткой, получает описание, и ему кажется, что его отфутболили.
Описание при этом вполне рабочее, просто отвечает оно не на вопрос «что у меня», а на вопрос «что со мной происходит и как долго это тянется».
Слово «синдром» мешает само по себе, независимо от списка признаков: оно обещает диагноз. Прежде чем спрашивать «что делать», человек обычно выясняет, имеет ли он вообще право так называть свою ситуацию, и порядок тут нормальный. Ответ короткий: право есть, разрешения ни у кого спрашивать не нужно.
Отсюда же ясно, что единого перечня признаков нет до сих пор. У диагноза есть критерии, по которым его ставят или не ставят, и критерии эти кто-то утверждает. У описания такого органа нет. Каждый автор списка опирается на свою школу, и ни один список не может быть полным: он и не задумывался полным.
Отдельно про слово «эмоциональное». В обиходе его прикладывают ко всему подряд: к родительству, к учёбе, к отношениям. В согласованном определении выгорание привязано к работе и названо профессиональным прямым текстом. Людям в других сферах не обязательно легче, просто измеряли и описывали рабочий контекст, и цифры дальше в этой статье про него, а не про выгорание вообще. Где источник мерил что-то более широкое, я это оговариваю отдельно.
Сильнее ли выгорание у женщин, чем у мужчин?
Различия между мужчинами и женщинами есть, но они малые и разнонаправленные: состояние показывает разные грани. При этом запрос про женское выгорание задают часто, и отвечают на него обычно уверенно: у женщин выраженнее, потому что двойная нагрузка, работа плюс дом. Звучит убедительно, и это можно проверить.
Радостина Пурванова и Джон Мурос в метаанализе 2010 года свели 409 сопоставлений из 183 исследований. Различия нашлись, и они малые. У женщин чуть выше эмоциональное истощение. А эмоциональное выгорание у мужчин чаще проявляется другой гранью: отстранением и деперсонализацией, то есть отдалением от работы. Обе величины авторы называют небольшими, но практически заметными, и отдельно отмечают, что в американских выборках разрыв заметнее, чем в европейских, то есть дело не только в устройстве человека.
Если мерить одним суммарным баллом, разнонаправленные различия по граням гасят друг друга, и картина выглядит ровнее, чем она есть.
Выгорание у двух людей может выглядеть настолько непохоже, что они друг друга не узнают в описании. Один валится с ног, работает через силу и продолжает переживать за результат. У другого запас сил ещё есть, он укладывается в сроки и не чувствует ничего: ни азарта, ни досады, ни интереса. Со стороны первый выглядит героем, второй равнодушным. У первого на виду истощение, у второго изменившееся отношение, и это две грани одного состояния.
У этого есть прямое следствие для самопроверки. Сверять себя по чужому рассказу бесполезно, особенно если у рассказчика другая грань. «У меня не так, как у неё, значит у меня ничего» это ровно та ошибка, которую цифры выше и закрывают.
И отдельное замечание про статьи с гендерными списками признаков. Их много, они уверенные, а ссылку на исследование в них приходится искать. Когда сравнение всё-таки проводят аккуратно, сведя почти две сотни исследований сразу, разница заметно меньше, чем обещают такие списки. Повод не примерять чужой перечень.
Как выглядит эмоциональное выгорание: примеры, которые замечают позже всего
Замечают выгорание поздно, потому что изнутри оно выглядит буднично и на болезнь не похоже. Примеры, по которым его обычно узнают, звучат до обидного мелко. Открываешь письмо и закрываешь, не дочитав, потому что заранее знаешь, что там. Отвечаешь на созвоне правильные слова, а внутри одна мысль, когда это закончится. Делаешь работу, которую год назад делал с азартом, и ловишь себя на том, что просто ждёшь вечера. Радуешься отмене встречи сильнее, чем радовался бы хорошей новости по проекту.
Ни в одной из этих сцен нет драмы. Никто не падает в обморок и не увольняется с криком. Поэтому состояние и живёт годами: каждый отдельный день выглядит нормальным, а замечают обычно какую-нибудь мелочь вроде того, что перестал предлагать идеи.
Чаще всего первым это формулирует кто-то со стороны, и формулирует неудачно. «Ты изменился», «стал равнодушный», «раньше горел». Звучит как обвинение, слышится как обвинение, и человек в ответ защищается вместо того, чтобы прислушаться. Хотя со стороны видно и то, чего изнутри не видно совсем: изменившееся отношение.
Второй типичный момент узнавания приходит на контрасте. Человек берётся за чужую задачу, за какую-нибудь ерунду вне своей зоны, и вдруг делает её с интересом.
И думает: значит, я всё-таки не выгорел, просто конкретно эта работа надоела.
Вывод поспешный, но наблюдение верное, и за него стоит зацепиться: интерес никуда не делся, он перестал доставать до того, чем ты занят каждый день.
Если говорить про эмоциональное выгорание, симптомы обычно группируют в три набора: про запас сил, про то, во что превратилось отношение к делу, и про внимание и память, которые начинают подводить. Первые два и есть те самые две грани из зачина, третий набор добавляется к ним как следствие. Про эмоциональное выгорание, признаки и порядок самопроверки разобраны отдельно, в статье про признаки выгорания.
Эмоциональное выгорание, причины которого сводятся к одному параметру
У выгорания нет перечня поводов, который надо примерить на себя. В согласованной формулировке причина записана одним параметром: длительное воздействие связанных с работой проблем. Дальше моё прочтение: решает не тип проблемы и не её тяжесть, а то, сколько времени человек под ней провёл, не имея возможности её убрать.
«Длительное». Выгорание не реакция на аврал. Аврал заканчивается, и человек отходит. Речь про фон, который тянется месяцами и к которому привыкают настолько, что перестают замечать. Поэтому почти никто не может назвать день, когда началось: дня не было. И бесполезно искать событие-причину, вспоминая последний тяжёлый проект.
«Связанных с работой проблем». Проблемы здесь означают то, что раз за разом не складывается, а объём работы, часы и число задач в трекере сами по себе причиной не служат. Можно работать много и не выгорать, если работа складывается. И можно работать умеренно и выгореть, если каждый второй день упирается в одно и то же препятствие, которое ты не можешь убрать.
Вместо того чтобы опознавать себя в списке причин, достаточно одного вопроса: что у меня не складывается уже месяцами и почему я не могу это убрать? Ответ обычно приходит за минуту и звучит скучно: согласование, которое не работает; заказчик, меняющий решение; роль, из которой не выйти.
Скучный ответ и есть правильный: состояние собирает рутинная неустранимость.
Если такой ответ у тебя есть, но непонятно, как из него сложилось состояние, есть разбор с другой стороны: причины разложены по видам в отдельном материале про рабочее выгорание, их там четыре. Здесь они сведены к одному параметру, и для первого подхода к себе параметра хватает.
Последствия выгорания заметны годы спустя
Прослежено три вида последствий: телесные, психологические и рабочие. Думать, что это вопрос настроения и полежит-пройдёт, легко, поэтому полезнее смотреть на работы, которые следят за людьми годами: разовые опросы про самочувствие такого не показывают.
Такие исследования называют проспективными: сначала измеряют состояние, потом ждут и смотрят, что случилось дальше. Это дороже и дольше обычного опроса, зато упорядочивает события во времени: видно, что было раньше, а что позже. Причину это ещё не доказывает, но отделяет «сначала выгорел, потом заболел» от «заболел, потом выгорел».
Дениз Салваджиони с соавторами в обзоре 2017 года просмотрели 993 публикации и отобрали 36 проспективных исследований, которые выдержали методические критерии. Последствия в них распадаются на три группы. Числа при каждой группе ниже говорят, в скольких работах прослежен именно этот класс последствий; в сумме они дают меньше тридцати шести и все отобранные исследования между тремя группами не распределяют.
- телесные (12 исследований): от нарушений обмена и сердечно-сосудистых проблем до скелетно-мышечных болей, утомления и головных болей;
- психологические (10 исследований): бессонница, депрессивная симптоматика, приём препаратов, ухудшение психологического благополучия;
- рабочие (12 исследований): недовольство работой, пропуски, нетрудоспособность, присутствие на месте без работоспособности.
Читать этот перечень как прогноз для себя не нужно, и это важнее, чем сам перечень. Проспективное исследование говорит, что в наблюдаемых группах такие исходы встречались чаще. Оно не говорит, что они случатся с конкретным человеком, и уж точно не назначает срок.
Из перечня стоит вытащить три вещи.
Во-первых, состояние не косметическое и не выдуманное: у него есть след, который видно годы спустя и в анализах, и в кадровой статистике. Во-вторых, фон работает накоплением, и сам собой он не рассасывается. Отсюда моё собственное соображение, которого в обзоре нет: если состояние держится месяцами, разбираться с ним лучше раньше, чем позже. И третье: часть последствий приходится на работу. Человек начинает пропускать, присутствовать без пользы, уходить в нетрудоспособность. То есть у состояния, которое принято считать личной неприятностью, есть измеримая цена и для дела.
Всё, что касается лечения, препаратов и диагнозов, это работа врача и психотерапевта, дальше речь только про работу.
Профилактика эмоционального выгорания, когда чужие способы не сработали
Здесь важен порядок. Дальше моё рабочее деление, которого нет ни в одном из разобранных источников: работать приходится в трёх слоях, это пауза, нагрузка и содержание самого дела. Обычно объясняют только первый, отсюда советы про сон, спорт и хобби. Вреда от них нет, но они неполные.
Про самый очевидный ход, отпуск, измеренный ответ уже есть, и он разобран отдельно: облегчение после отпуска настоящее, но короткое, и режим работы оно не меняет. С цифрами и первоисточниками это разложено в статье про эмоциональное выгорание на работе. Здесь я беру этот вывод как данность и иду дальше: что делать, когда отпуск уже был.
Пауза: отключиться это не то же самое, что освободить время. Йоханнес Вендше и Андреа Ломанн-Хайслах свели в метаанализе 2016 года 86 публикаций и больше 38 тысяч работников. Речь там о психологическом отключении, то есть о способности в нерабочее время действительно не быть на работе головой. Связь с истощением заметная и устойчивая: чем лучше человек отключается, тем меньше он истощён.
Практически это значит, что свободное время и отдых не одно и то же.
Вечер с мыслями о завтрашнем созвоне ресурс не возвращает, хотя в календаре записан свободным.
Отпуск, в который ты каждое утро открываешь рабочий чат «просто посмотреть», тоже отдыхом не был.
У того же метаанализа есть честная обратная сторона, о которой обычно молчат: с креативностью и с готовностью делать больше формально положенного отключение связано отрицательно. Это размен.
Нагрузка: способность отключаться зависит не только от тебя. Объём сам по себе выгорания не собирает, но именно он решает, получится ли отключиться. В том же метаанализе нашлась связь между рабочими требованиями и отключением, и она отрицательная: чем выше требования, тем труднее отключиться. Совет «просто научись оставлять работу на работе» обычно адресуют характеру человека, его дисциплине и силе воли. А держится способность отключаться в заметной степени на самой нагрузке.
Начинать с себя там, где вопрос в объёме требований, значит чинить не то, что сломано, как и с отпуском. Если работа устроена так, что тебя дёргают в любое время и любая задача приходит со словом «срочно», никакая вечерняя практика этого не перевесит. Сначала меняется то, что можно изменить в устройстве: границы рабочего времени, предсказуемость нагрузки, возможность сказать «это не влезает» и не получить за это.
Профилактика эмоционального выгорания, о которой обычно пишут отдельными статьями, живёт здесь же, во втором слое, и отдельного рецепта у неё нет: работает то, что снижает фон, собирающий состояние месяцами. Без этого любая профилактика становится ещё одним пунктом в списке дел.
Оба слоя устроены снаружи: их видно по требованиям и по тому, дёргают ли тебя вечером. Третий устроен иначе.
Как не выгореть на уровне содержания работы
Начинать стоит с того, чем человек занят: этот слой снаружи не виден и календарём не меряется. Пауза и нагрузка у разных людей выглядят похоже: часы, срочность, вечерние сообщения. Содержание у каждого своё, и оно же объясняет разницу: из одного и того же графика один выходит с истощением, а другой с равнодушием. И длительность, тот единственный параметр, без которого выгорания не бывает, набирается именно здесь: в том, к чему человек возвращается каждый день.
В системе ТАЛАРХЕТИКА цели разводят на два вида: те, ценность которых в самом процессе, и те, ценность которых только в результате. Разницу показывает то, как идёт время: описание работы и должность о ней молчат. От первых устаёшь и возвращаешься к ним сам. От вторых устаёшь и отодвигаешься, даже когда результат достигнут и все довольны.
В методе это два вида целей, и нужны оба: без второго ничего не доводится до конца. Беда начинается, когда вторых в жизни человека остаётся сто процентов, и месяц за месяцем всё, что он делает, имеет смысл только после того, как закончится.
Потолок у самостоятельного разбора один, и он честный. Первые два слоя человек хотя бы способен разглядеть сам, и не по часам: уходят ли мысли о работе к вечеру, сколько задач приходит со словом «срочно». Изменить их выходит не всегда, второй слой держится и на работодателе тоже, но что именно менять, там понятно. А вот «что в моём деле идёт через меня, а что против» изнутри видно плохо. Своё привычное не выглядит особенным, и человек обычно считает нормой ровно то, что даётся ему легче всего. Спросить об этом некого: коллеги видят результат, а не то, чего он стоил.
Частые вопросы
Что такое эмоциональное выгорание простыми словами?
Это истощение, которое накапливается от долгой работы с тем, что не складывается. Оно собирается месяцами и не уходит с выходными, в отличие от усталости после сложного периода. Кому-то заметнее нехватка сил, кому-то то, что дело стало чужим и неинтересным. Это разные грани одного состояния.
Бывают ли виды эмоционального выгорания?
Общепринятого деления нет. Виды эмоционального выгорания пытаются различать по сферам жизни, но в согласованном научном определении оно закреплено за работой. В обиходе говорят и про родительское, и про учебное, и это понятная речь, но исследователи изучали рабочее, так что перенос выводов на другие сферы будет уже допущением, а не фактом.
Помогают ли упражнения при выгорании?
Если взять эмоциональное выгорание, упражнения работают ровно там же, где отпуск. Дыхательные практики, спорт, прогулки помогают восстановить ресурс, и это правда полезно. Содержание самой работы они не меняют, и одним упражнением состояние не разбирается. Ждать от них большего значит повторить ошибку с отпуском, только дешевле.
Эмоциональное выгорание: как справиться с ним самостоятельно?
Отчасти, и по-разному на разных слоях. Первые два, то есть удаётся ли отключаться и сколько с тебя спрашивают, человек способен разглядеть сам, хотя повлиять на нагрузку выходит не всегда. Целиком справиться в одиночку обещать нельзя, и труднее всего с содержанием дела: собственное привычное изнутри не выглядит особенным. А если состояние не сдвигается месяцами, это уже вопрос к специалисту.
Выгорание бывает только из-за работы?
Там, где его измеряли, да: предмет исследований это профессиональное выгорание. При этом фон, накопившийся за рабочий день, редко остаётся внутри него. Он забирает вечера, выходные и разговоры дома, источник у состояния обычно один, а видно его везде. Это чаще всего и сбивает с толку и самого человека, и его близких.
Прочитал, сверился, и либо не узнал себя ни в одном описании, либо совпало почти всё, а понятнее не стало. Пора сменить вопрос.
Вопрос, который стоит задать себе: «что именно у меня не складывается и почему я не могу это убрать». Описание подберётся или не подберётся, это мало что меняет. Работа останется та же самая, и рано или поздно ты снова начнёшь искать себя в очередном перечне признаков.
ТАЛАРХЕТИКА разбирает этот вопрос с другого конца, через функцию: не через название должности и не через список обязанностей в трудовом договоре, а через то, что ты по факту делаешь в любом деле, за которое берёшься. Что идёт через тебя, а что поперёк. Где ты прибавляешь без усилия, а где каждый шаг приходится выталкивать. В каких условиях тебя хватает надолго, а в каких ты заканчиваешься быстро.
Это разбор, после которого видно, что в твоём деле стоит оставить и на каких условиях, а что тащить дальше не надо ни в каком виде.
Перечень даёт то, что подходит всем, а значит никому конкретно: он не знает ни твоей работы, ни того, что в ней идёт через тебя. Разбор начинается с обратного конца, с того, что в твоей собственной истории повторялось из года в год.
Пока сил нет совсем, разбор не первый шаг: он требует внимания, которого сейчас может просто не быть. Сначала пауза, чтобы хватило сил думать. А потом всё-таки вопрос «к чему возвращаюсь», потому что без него следующая пауза понадобится снова.
Источники
- Guseva Canu I., Marca S. C., Dell'Oro F. et al. Harmonized definition of occupational burnout: A systematic review, semantic analysis, and Delphi consensus in 29 countries. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2021, vol. 47, no. 2, pp. 95-107: doi.org
- Salvagioni D. A. J., Melanda F. N., Mesas A. E., González A. D., Gabani F. L., Andrade S. M. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE, 2017, vol. 12, no. 10, e0185781: doi.org
- Purvanova R. K., Muros J. P. Gender differences in burnout: A meta-analysis. Journal of Vocational Behavior, 2010, vol. 77, no. 2, pp. 168-185: doi.org
- Wendsche J., Lohmann-Haislah A. A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology, 2016, vol. 7, article 2072: doi.org