Признаки выгорания и как понять, что ты выгорел, хоть и справляешься
Про выгорание сейчас говорят так часто, что само слово стало неудобным. Сказать о себе «я выгорел» неловко: вдруг это просто тяжёлый квартал, а устают все. Промолчать тоже тревожно. Если это всё-таки оно, обидно заметить его поздно.
И ты качаешься между двумя версиями. В хороший день кажется, что всё преувеличено: ну раздражаешься по мелочам, ну откладываешь то, что раньше делал не задумываясь, с кем не бывает. В плохой день кажется, что всё давно запущено. Обе версии звучат убедительно, и ни одна не держится дольше пары дней.
Со стороны при этом ничего не заметно: работа делается, сроки держатся. Сверить себя не с кем, остаётся собственное ощущение, а оно меняется каждую неделю.
Признаки выгорания в определении ВОЗ собраны в три измерения: нехватка сил, отношение к работе и падение профессиональной эффективности. В опроснике BAT набор другой: эффективность там вынесена из ядра как следствие, а вместо неё описана работа головы - внимание, память, контроль над эмоциями. Выгоранием состояние делает сочетание: к нехватке сил добавляется отстранение от работы.
Самый уставший человек в команде не обязательно самый выгоревший.
Кристина Маслач и Майкл Лейтер в обзоре 2016 года пишут, что одно истощение выгорания не заменяет. А ближе всего к выгоранию, по их данным, стоит другой вариант: сил ещё хватает, но работа стала безразлична. Поэтому первый вопрос самопроверки - насколько тебе стало всё равно. Вопрос о силах идёт вторым.
Здесь речь только о выгорании. Похожее состояние описывают и в клинике: если тяжело не только на работе, а везде, по перечням признаков одно от другого не отличить, с этим идут к психотерапевту или психиатру.
Какие бывают симптомы выгорания в трёх областях?
Три области: сколько у человека сил, как он относится к работе и что происходит с вниманием и памятью. Подробнее всего их расписали авторы опросника Burnout Assessment Tool (BAT), который в 2020 году представили Шауфели, Десарт и Де Витте. Сначала они расспросили 49 практиков, работающих с выгоранием, потом проверили опросник на представительной выборке из 1500 работников во Фландрии. Ключевых измерений получилось четыре, и отдельно описаны вторичные признаки.
Силы. Первое измерение BAT - истощение, крайняя усталость, она же эмоциональное истощение. Истощение есть во всех трёх описаниях выгорания: у ВОЗ, у Маслач и в BAT. Это самый заметный признак и самый обманчивый: его легко принять за недосып или за тяжёлый месяц, и по одной усталости о выгорании судить нельзя.
Отношение к работе. Второе - ментальная дистанция: человек психологически отстраняется от своей работы. В описании BAT это значит, что человеку трудно найти в себе хоть какой-то интерес к делу, он цинично думает о работе и делает её на автопилоте. Со стороны это похоже на безразличие к результату и сарказм по поводу задач и клиентов. Сам человек обычно называет это иначе: «надоело», «стал злой», «просто устал от людей».
Голова. Третье и четвёртое измерения BAT - сбои в том, как работают внимание и эмоции. Когнитивные: трудно удержать внимание и ясно подумать, человек становится забывчивым и рассеянным. Эмоциональные: на работе труднее управлять своими реакциями, раздражение вспыхивает, когда что-то идёт не так, и реакция бывает сильнее, чем хотелось бы. Эти признаки с выгоранием связывают реже всего. Память и терпение принято считать чертами характера, и когда они портятся, это списывают на возраст или нервы.
Отсюда же растёт самый обидный ярлык, который человек вешает на себя в этом состоянии: «я просто обленился». Если разложить то, что выглядит как лень, по измерениям BAT, обычно выходит два сразу. Интереса к делу нет, это дистанция. А собраться не получается, даже когда очень надо, это когнитивный сбой. В первом случае человек выбирает не делать, во втором хочет и не может.
Авторы BAT проверили, как четыре измерения ведут себя на данных, и получили важный результат: лучше всего их описывает один общий фактор. Истощение, дистанция и сбои внимания и эмоций оказались четырьмя сторонами одного состояния.
Физические признаки выгорания подходят почти любому уставшему
Телесные жалобы есть, но своих, отличительных, среди них нет.
Авторы BAT относят телесные жалобы к вторичным признакам: сердцебиение или боль в груди, проблемы с желудком, головные боли, боли в мышцах шеи, плеч или спины, частые простуды. Маслач и Лейтер приводят похожий ряд: по их данным, истощение связано с головными болями, мышечным напряжением, проблемами с пищеварением, простудами и нарушениями сна. У каждой такой жалобы может быть своя причина, к работе не относящаяся, поэтому врачу её стоит показать отдельно.
Та же беда и с остальными перечнями. Андреас Хиллерт, Арнд Альбрехт и Ульрих Фодерхольцер, подводя итог изучению выгорания после 15 тысяч с лишним научных публикаций, отмечают: симптомы выгорания неспецифичны, каждый встречается при самых разных состояниях. В перечне Буриша, который они разбирают, рядом стоят нехватка энергии, проблемы с концентрацией, потеря сочувствия к клиентам, трения в семье и ощущение, что тебя не ценят. Под такой список подпадает почти любой уставший взрослый.
Поэтому признаки выгорания на работе читают вместе, и связывает их одно: все они крутятся вокруг работы. В других статьях то же самое перечисляют как симптомы эмоционального выгорания, разницы здесь нет.
Усталость или выгорание: как понять, что выгорел
По сочетанию признаков. Когда сил нет, а работа всё ещё задевает и тебе важно, чем она кончится, это больше похоже на перегрузку, пусть и тяжёлую. Когда к нехватке сил добавилось безразличие, это выгорание в строгом смысле слова.
Опору для такого различения дают те же Маслач и Лейтер. Шкала от вовлечённости до выгорания у них есть, но середина её не одномерна: между полюсами лежат устойчивые сочетания трёх измерений. На одном конце вовлечённость, где все три показателя выгорания низкие, на другом выгорание, где все три высокие. В середине смешанные варианты: в профиле перегрузки высоко только истощение, в профиле отстранённости высок только цинизм. По тому, как люди переживают работу, эти два профиля, пишут авторы, решительно различаются:
«…очевидно, что одно истощение не может служить заменой выгорания».
Ближе к выгоранию стоит как раз профиль «только цинизм», а сам цинизм авторы называют, возможно, более центральной частью выгорания, чем истощение.
| профиль | истощение | цинизм | снижение профессиональной эффективности |
|---|---|---|---|
| вовлечённость | не высоко | не высоко | не высоко |
| выгорание | высоко | высоко | высоко |
| перегрузка | высоко | не высоко | не высоко |
| отстранённость | не высоко | высоко | не высоко |
Для самопроверки кроме вопроса «сколько у меня сил» нужен второй: как я сейчас отношусь к своей работе. Если она по-прежнему задевает, злит, волнует, она для тебя ещё что-то значит, и это перегрузка. Если важность ушла совсем: неважно, как выйдет, лишь бы не трогали - это отстранение, и вместе с нехваткой сил оно отличает выгорание от перегрузки.
Сам по себе отдых ответа не даёт: долгая перегрузка после короткого отпуска может не пройти, и «отдых не помог» её от выгорания не отличает. Различает состав: ушли силы или ещё и интерес.
Перегрузку не стоит записывать в «ерунду». В исходной модели Маслач предполагалось, что истощение развивается первым и уже потом тянет за собой отстранение; авторы BAT описывают ту же последовательность: от истощения к цинизму, от цинизма к падению эффективности. Это тенденция, а не расписание, но если сейчас у тебя перегрузка, к себе стоит присмотреться.
У той же пары авторов есть ориентир и с противоположной стороны. Вовлечённость они описывают как высокую энергию, сильную включённость в дело и ощущение, что у тебя получается. Это удобная точка для сравнения с собой прежним, с тем, как у тебя было, когда работа шла.
И ещё поправка на среду. Маслач и Лейтер отмечают, что выгорание бывает «заразным»: оно передаётся и поддерживается через общение на работе. В команде, где язвить о работе стало нормой, собственный цинизм легко не заметить, он просто совпадает с общим тоном. Настоящим признаком он от этого быть не перестаёт.
Отсюда же ответ тем, кто сомневается в праве на это слово, потому что признаки у них «не все». Выгорание не обязано выглядеть как полный набор: профили тем и различаются, что высоко в каждом своё. Неполный список - ещё не довод в пользу «значит, показалось».
Бывают ли признаки выгорания при нормальной работе?
Да: эффективность проседает последней.
Авторы BAT не включили сниженную профессиональную эффективность в ядро своего опросника: опрошенные ими эксперты сочли её следствием выгорания, частью самого выгорания она у них не считается. Сами они описывают и последовательность: истощение ведёт к цинизму, а цинизм, в свою очередь, к падению эффективности. Результат начинает сдавать в конце этой последовательности, когда первые два звена уже на месте.
Выглядит это буднично. Сначала на обычный день уходит больше сил, чем раньше, и со стороны этого не видно: просто вечером ты устаёшь сильнее. Потом перестаёт быть важно, как именно выйдет задача, лишь бы закрыть. И только после этого начинают сыпаться сроки и мелкие ошибки. У конкретного человека порядок может быть и другим, но если следить только за третьим звеном, первые два проходят мимо.
Маслач и Лейтер отмечают, что у тех, кто остаётся на работе, выгорание снижает продуктивность и качество работы. То есть «справляюсь» - это оценка результата, и она запаздывает. Признаки выгорания говорят о том, что происходит с тобой, пока результат ещё держится: сколько сил уходит на обычный день, осталось ли тебе дело до того, что ты делаешь, как работают внимание и память. На все три вопроса можно ответить плохо и при этом сдавать работу в срок.
Работа на автопилоте мешает заметить остальные признаки
В опроснике BAT автопилот числится среди признаков отстранения и при этом скрывает от человека остальные. Руки делают, голова отсутствует. День прошёл, задачи закрыты, а вспомнить, что именно ты делал, трудно.
В ТАЛАРХЕТИКЕ это состояние описывают среди четырёх состояний внимания и называют белым шумом, или режимом зомби: психика выключена из анализа среды, внимание ушло внутрь, реакция запаздывает. Рядом описан режим присутствия, в котором человек видит, что происходит с ним и вокруг него, подмечает и отфильтровывает лишнее.
Ещё нагляднее это на примере фокуса. По описанию метода, обычное состояние большинства людей - тоннель: внимание либо залипает в одну задачу, одну цель, одну проблему, либо распадается в шум, и включается автопилот. Третье состояние - периферийный фокус: смотришь вперёд, но замечаешь и то, что происходит по краям, ощущения в теле, фоновые мысли, сдвиги настроения. По логике метода, ранние признаки выгорания находятся как раз там, по краям. В тоннеле и на автопилоте края отрезаны, и усталость, раздражение, безразличие обнаруживаются, когда уже стали фоном всей недели.
На деле эти сигналы с краёв совсем небольшие. На одной и той же встрече каждый раз напрягаются плечи. Письмо от определённого человека вызывает фоновое «опять». После некоторых задач остаётся глухое раздражение, которое не проходит до вечера. В тоннеле этих сигналов нет, внимание занято задачей. На периферии они есть, и о работе они говорят раньше, чем любой список симптомов.
Метод называет и соседний сигнал - имитацию бурной деятельности: занят весь день, а продвижения нет. Что делать с автопилотом, там сказано коротко: ловить момент входа в него сознательно и считать этот момент сигналом, что пора остановиться и отдохнуть. Достаточно внимания: заметить вход в автопилот раньше, чем он растянется на весь день.
Как вообще читать собственные реакции и настроение как сведения о себе, отдельно разобрано в статье о том, как понять себя.
Стадии выгорания: пять, одиннадцать и «стадии Маслач»
Устоявшейся шкалы стадий нет. Сколько будет ступеней и как они называются, зависит от того, чью модель пересказывает статья. В выдаче чаще других встречаются пять ступеней, начиная с «медового месяца», и одиннадцать, которые возводят к Фрейденбергеру и Норт. Фазы выгорания, этапы выгорания, стадии - слова разные, число ступеней разное, а подаются лестницы одинаково: как шкала, по которой можно найти свою ступень и понять, как далеко всё зашло.
Отдельная путаница - «стадии Маслач». Под этим именем в статьях ходит пятиступенчатая лестница, хотя у Маслач это три измерения: истощение, цинизм и снижение профессиональной эффективности. Они не ступени: в её опроснике это три отдельные шкалы, по которым человека описывают целиком.
Прочность самих лестниц исследователи оценивают скромно. Хиллерт, Альбрехт и Фодерхольцер пишут, что в разных моделях предлагали от двух до более чем двенадцати стадий и почти не пытались их чётко описать и разграничить. А повторные наблюдения, по их словам, показывают, что регулярных «процессов выгорания» не существует: у людей довольно устойчивые способы справляться с рабочими требованиями. Речь здесь именно про лестницы с названиями и границами ступеней. Тенденция «истощение раньше, цинизм позже», о которой говорят авторы BAT, это другое: связь между измерениями, без именованных этапов и очерёдности.
Хиллерт, Альбрехт, Фодерхольцер, Frontiers in Psychiatry, 2020
Почему лестницы всё равно так популярны, понять можно. Ступень даёт иллюзию точности: вот третья, до пятой ещё далеко. Человек, который нашёл у себя «только вторую стадию», успокаивается и откладывает разговор с собой. А тот, кто насчитал четвёртую, пугается сильнее, чем стоило бы, хотя ни одна из этих цифр не проверена.
Вместо ступени полезнее смотреть на сочетание: что у тебя сейчас в перевесе, силы или отношение к работе, и куда оно сдвинулось за последние месяцы. Прогноза такой вопрос не даёт, зато и не пугает цифрой «стадия четыре из пяти».
Как понять, что у тебя выгорание, без опросника
Точного ответа не даст ни один тест, и это позиция самих разработчиков опросников. Выгорание измеряют двумя известными инструментами: опросником Маслач (MBI) и более новым BAT. Авторы BAT пишут о своём же инструменте прямо:
«Полный диагноз выгорания не может быть поставлен исключительно на основании BAT или любого другого опросника; для этого требуется тщательное клиническое интервью, проведённое обученным специалистом, хотя BAT может быть полезен как дополнительный источник сведений».
К MBI у тех же авторов отдельная претензия: он не даёт единого балла, по которому людей можно было бы разделить на выгоревших и нет. Поэтому своего теста в этой статье нет, и подсчёта «отметил больше пяти пунктов - у тебя выгорание» тоже не будет. Есть несколько вопросов, которые помогают сориентироваться.
Первый - про перевес: чего у тебя сейчас больше, усталости или безразличия к работе. Если усталости, но дело по-прежнему важно, это ближе к перегрузке. Если безразличия, это ближе к выгоранию, чем к перегрузке, даже когда сил вроде хватает.
Второй - про голову: стало ли труднее держать внимание, запоминать, сдерживать раздражение на работе по сравнению с тем, как было полгода или год назад. Сравнивать здесь стоит только с собой: у разных людей память и выдержка изначально разные, а важен сдвиг.
Третий - про автопилот: как часто день проходит так, что вспомнить его нечего, и давно ли это стало обычным. Один такой день после бессонной ночи ничего не значит, а недели подряд уже значат.
Четвёртый - про тело: есть ли жалобы из вторичного списка и показывал ли ты их врачу. Если не показывал, начинать стоит с этого, до любых выводов про работу.
Балла из ответов не получится, зато получится описание, с которым понятно, куда идти дальше. Самопроверка по признакам не равна самодиагнозу: ни один из четырёх ответов по отдельности ничего не устанавливает, значение имеет их сочетание.
У любой самопроверки есть предел: она делается задним числом. Ты оглядываешься на последние месяцы и собираешь признаки, когда они уже случились. Автопилот же нужно ловить в моменте, пока он ещё не забрал день, и это другое умение. В ТАЛАРХЕТИКЕ его не выносят в отдельное упражнение: вход в автопилот там учатся замечать по ходу всего разбора.
Частые вопросы
Какие бывают первые признаки выгорания?
Единого первого признака не называют ни ВОЗ, ни авторы опросников. Про очерёдность у них есть только осторожное допущение, разобранное выше. А за собой человек нередко замечает сперва не силы, а то, что легко списать на характер: раздражение, безразличие к результату, отсутствующий взгляд в конце дня.
Сколько признаков нужно, чтобы это было выгорание?
Порогового числа нет, и чек-листы с готовой цифрой его выдумывают. Хиллерт и соавторы указывают на другое: ни одна жалоба из таких перечней не принадлежит выгоранию исключительно, те же признаки бывают и при других состояниях. Поэтому считать пункты бесполезно: смысл появляется от их сочетания.
Может ли выгорание быть без сильной усталости?
Да, так бывает. Когда сил ещё хватает, а к работе не осталось ничего, кроме равнодушия, это легко принять за испортившийся характер. Маслач и Лейтер считают такой вариант более близким к выгоранию, чем одно только истощение. Отсутствие сильной усталости выгорание не исключает.
Выгорание - это просто модное слово?
Слово стало модным, но за ним стоит описанное явление. Размытым оно кажется потому, что в научной литературе, по подсчёту Хиллерта и соавторов, предложено больше 140 определений выгорания. У ВОЗ определение одно: в МКБ-11 выгорание стоит под кодом QD85, в разделе о факторах, влияющих на состояние здоровья, и описано тремя измерениями.
Признаки выгорания есть - что дальше?
Эта статья помогает распознать состояние. Как оно возникло и что менять в работе, разобрано отдельно, в статье про выгорание на работе. Как не довести до повторения, разбирает большая статья об эмоциональном выгорании. А если вопрос оказался шире работы, пригодится разбор о том, как найти себя.
Самопроверка отвечает на вопрос «что со мной сейчас». Она не отвечает на следующий, который встаёт сразу за ним: возвращаться-то к чему? К той же работе, в том же темпе, с теми же задачами, от которых всё это и накопилось.
Выгорание ТАЛАРХЕТИКА не лечит: восстановление сил и тяжёлые состояния - не задача разбора талантов. И если сейчас нет сил даже дочитать статью, начинать с разбора не нужно, он требует внимания, которого у тебя пока нет.
А вот когда силы начнут возвращаться, вопрос «к чему возвращаться» станет главным. Разбор отвечает на него по-своему: показывает, что ты по факту делаешь в любой работе, какие задачи идут через это, а какие против, и какие условия для тебя рабочие. С таким описанием понятно, к чему стоит вернуться и на каких условиях, а что лучше не тащить за собой дальше.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (МКБ-11, QD85), 28.05.2019: who.int
- Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, vol. 15, no. 2, pp. 103-111: doi.org
- Schaufeli W. B., Desart S., De Witte H. Burnout Assessment Tool (BAT) - Development, Validity, and Reliability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, vol. 17, no. 24, 9495: doi.org
- Hillert A., Albrecht A., Voderholzer U. The Burnout Phenomenon: A Résumé After More Than 15,000 Scientific Publications. Frontiers in Psychiatry, 2020, vol. 11, 519237: doi.org