Как перестать сравнивать себя с другими: чужая шкала ничего не говорит о собственной жизни

Сравниваю себя с другими и каждый раз оказываюсь позади

Само сравнение почти всегда проходит незаметно, заметен только осадок после него. Десять минут ленты, ни одной отчётливой мысли, а телефон откладывается с тяжестью, которую трудно объяснить. Встреча выпускников проходит весело, но по дороге домой в голове уже сам собой собран отчёт: кто где работает, кто куда переехал, у кого сколько детей и на каком месте в этом списке стоит собственная фамилия.

Оси у такого отчёта бывают самые разные. Одних задевает внешность и личная жизнь, и в поиске отдельно набирают жалобу вроде этой: сравниваю себя с другими девушками, и всегда не в свою пользу. Других цепляет карьера, доход, скорость, с которой знакомые обзаводятся квартирами. Третьих режут чужие таланты: кто-то рисует, пишет, выступает со сцены, а у себя ничего похожего не видно.

У всех вариантов общая черта. Сравнение почти никогда не заканчивается на «у него так, у меня иначе». Оно заканчивается оценкой: отстаю, недотягиваю, опоздал(а). Так и складывается знакомое признание самому себе, которое человек повторяет годами: постоянно сравниваю себя с другими и каждый раз проигрываю.

Есть у такого отчёта и нечестная сторона, которую изнутри почти не видно. Сопоставляется чужая витрина и своя кухня. У знакомых видны поездки, повышения, свадьбы и новые проекты. У себя видно всё сразу: сомнения, долги, брошенные начинания, вечер, потраченный впустую. Одна сторона весов собрана из лучших кадров, другая из полного архива. Понятно, в какую сторону они качнутся. И всё же даже это понимание мало что меняет: знание о витрине не отменяет тяжести после ленты.

Принято думать, что этим занимаются только завистливые или неуверенные люди. Наука смотрит на это спокойнее. Склонность сравнивать себя бывает сильнее или слабее, и её умеют измерять: психологи Гиббонс и Бёнк построили для этого отдельный опросник ориентации на сравнение и проверили его в двух культурах, американской и нидерландской, на нескольких тысячах человек в каждой стране. Авторы исходили из того, что склонность к сравнению есть у всех людей, и мерили только её силу.

В описании людей, которые приходят к разбору своих талантов и ищут своё дело, эти черты стоят рядом: связь с собой потеряна, многое решает мнение окружающих, своих сильных сторон не видно. Привычка сравнивать себя тут идёт в одном наборе с этой потерянностью. Она скорее сигнал, что своего ориентира нет, чем отдельная черта характера.

Зачем мозгу сравнение себя с другими

Оглядка на окружающих нужна прежде всего для оценки себя: без него не на что опереться, когда нужно понять, хорошо ли идут дела. В психологии для этого есть термин социальное сравнение, то есть сопоставление себя с окружающими людьми ради того, чтобы оценить или приподнять какие-то свои стороны (так его определяют Салс, Мартин и Уилер). Определение сухое, но из него ясно: это рабочий инструмент оценки, обычный, как зрение или слух.

Теория социального сравнения, которую в 1954 году сформулировал психолог Леон Фестингер, начинается с простой мысли:

Побуждение здесь вовсе не прихоть. Неверная оценка своих сил, по Фестингеру, во многих ситуациях наказывает человека, а иногда оказывается роковой. Поэтому мозг и не оставляет вопрос «как у меня дела» без ответа.

Дальше Фестингер приводит пример, который хорошо объясняет и сегодняшние мучения. Свою способность к бегу человек оценивает просто: сравнивает, за какое время пробежал дистанцию он и за какое другие. Там, где результат можно чётко упорядочить, мнения окружающих почти не нужны. С умением писать стихи так не выйдет: ясного порядка здесь нет, и оценка этой способности во многом зависит от того, что скажут другие люди.

Большая часть того, что по-настоящему волнует взрослого человека, устроена как стихи: удачно ли выбрана работа, вовремя ли семья, хорош ли доход для своих лет, есть ли вообще какой-то талант. Объективного прибора на всё это нет, и оценка сама собой идёт через других: кто в те же годы успел больше, кто меньше, кто живёт так, как хотелось бы самому. Фестингер и сам оговаривал, что чистых случаев в жизни мало: большинство ситуаций смешивает мнение с измеримым результатом.

Салс и коллеги добавляют к этой картине важную подробность. Когда человек оценивает свою способность, он по сути спрашивает себя «смогу ли я это сделать?» и опирается на того, кто уже пробовал. Насколько полезен такой образец, зависит от того, как он стоит относительно самого человека по нужным качествам и выкладывался ли он в полную силу. А вот приподнимет сравнение или придавит, зависит от того, как человек себя с образцом соотносит. Если примеряет чужой успех к себе как возможный и для него (психологи называют это уподоблением), успех подбадривает: значит, и у меня получится. Если противопоставляет себя образцу, тот же успех давит: он смог, а я нет.

Выходит, что мысль «со мной что-то не так» с самого начала бьёт мимо. Механизм общий для всех людей и описан больше семидесяти лет назад. Странным было бы как раз его отсутствие. Смотреть стоит на две вещи: с кем идёт сравнение и чьей шкалой человек при этом пользуется.

Синдром сравнения: когда планку всегда задают те, кто впереди

Так в разговоре называют устойчивую привычку мерить себя по другим, и всегда не в свою пользу. Это разговорное имя, диагнозом его называть неверно. Речь о той самой склонности, которую психологи измеряют опросником и находят у разных людей разной силы. У кого-то она едва заметна, у кого-то превращается в фон всей жизни.

Чаще всего такой фон смотрит вверх. Джонатан Гербер, Лэдд Уилер и Джерри Салс свели в один метаанализ исследования социального сравнения больше чем за 60 лет. По их данным, когда ничто не угрожает, люди заметно чаще выбирают для сравнения тех, кто лучше. Самой частой реакцией на сравнение, с большим отрывом, оказался контраст: рядом с сильным образцом человек оценивает себя ещё дальше от него. Сильнее всего при этом страдает оценка своих способностей. Зачем люди так упорно выбирают сравнение вверх, если его вероятный итог именно такой, сами авторы называют нерешённым вопросом.

Отдельный вопрос, откуда взялась сама планка, с которой идёт сравнение. Метод ТАЛАРХЕТИКА различает амбицию по источнику. Своя амбиция опирается на таланты человека и выбранный им вектор движения. Амбиция, которая сложилась через сравнение, описана в методе как отражение чужих стандартов: планка вроде бы стоит внутри, но поставил её кто-то другой. Разбор в методе нужен как раз затем, чтобы увидеть, какая из планок у человека своя и какая досталась от чужой ленты.

Чужая планка при этом не делает сравнение вверх бесполезным. Коллинз отмечает: такое сравнение обычно считают ударом по самолюбию, и всё же люди часто сравнивают себя с теми, чьи способности и качества лучше их собственных, потому что оно даёт полезную информацию о том, как можно. Это отчасти объясняет загадку, которую называли Гербер и коллеги. Есть и обратное направление. По Уиллсу, человек может улучшить своё самочувствие, сравнив себя с тем, кому хуже, и запускает такое сравнение плохое настроение.

Отсюда видно, где ломается расхожий совет равняться на лучших, потому что это мотивирует.

Мотивация на таком фундаменте держится недолго.

Когда проигрышное сравнение становится постоянным фоном и перерастает в «я вообще хуже всех», это уже ближе к тому, что называют словами низкая самооценка. У неё свои механизмы, и разбирать их здесь незачем.

Когда меня постоянно сравнивают, чужая шкала перестаёт казаться чужой

Если годами слышать «а вот у соседей сын уже…», планка из этих фраз постепенно становится внутренним голосом, и человек начинает сравнивать себя сам, уже без подсказки. Родители, учителя, тренеры, позже начальники и партнёры: сравнивающих снаружи хватает, и со временем их голоса перестают отличаться от собственного.

Психология давно перестала считать окружение нейтральным фоном. Джоанн Вуд, подводя итог исследованиям после Фестингера, показала, что у сравнения много целей, помимо точной самооценки, что оно идёт в обе стороны и принимает разные формы. И отдельно отметила:

Нежеланные сравнения и есть то самое «посмотри на соседского». Ребёнок не выбирал, с кем его сопоставят, и не выбирал, по какому признаку: оценки, спорт, послушание, деньги. Признак выбирали за него. Через двадцать лет взрослый человек мерит себя по тому же признаку и искренне считает, что это его собственный взгляд на себя.

В системе ТАЛАРХЕТИКА о таких внутренних рамках сказано жёстко: при поиске таланта рамки «чаще всего и врут»: их годами складывали родительские слова, школа, неудачи и бесконечные сравнения. Изнутри такая рамка ощущается как правда о себе, хотя собрана из чужих оценок, сшитых в одну линию.

У навязанной шкалы есть и хорошая сторона. Её можно узнать по почерку. Она говорит чужими словами («нормальные люди к тридцати уже…»), ставит в пример конкретных людей из детства и почти никогда не спрашивает, чего хочется самому. Стоит заметить эти слова, и становится видно, что признак сравнения когда-то выбрал не сам человек. Значит, его можно пересмотреть. Мысль «меня всю жизнь сравнивали, теперь уже поздно» держится как раз на том, что шкала кажется собственной.

Проверить это можно на бумаге. Выписать три-четыре признака, по которым сравнение бьёт больнее всего: деньги, внешность, семейное положение, должность. Рядом с каждым вспомнить, кто первым поставил этот признак в пример и чьим голосом звучит упрёк. Бывает, что напротив признака оказывается конкретный человек из прошлого, а не собственное желание. Признак от этого не исчезает, но перестаёт быть единственным мерилом ценности.

Бывает, что навязанное мерило уходит дальше и превращается в ожидание: окружающие обязательно оценят плохо, стоит только высунуться. Это уже страх осуждения, отдельная большая тема со своими причинами. Сравнение в нём остаётся, только смотрит человек уже на себя чужими глазами заранее, ещё до поступка.

Постоянное сравнение себя с другими держит в чужой гонке

Привычка всё время мериться с окружающими работает как попутный ветер, который сам выбирает курс: рывок есть, но направление задаёт не человек. Кто-то купил машину, и хочется машину. Кто-то сменил работу на более денежную, и своя вдруг кажется тупиком. Желание вспыхивает быстро и ощущается своим.

В базе ТАЛАРХЕТИКИ мотивация соперничества, то есть желание сравниться и стать выше других, описана без прикрас. Она даёт резкий импульс и краткосрочную энергию для борьбы, но в чистом виде редко ведёт к талантам и чаще приводит к напряжению и выгоранию. Рывок получается, а куда он ведёт, никто не проверял.

Когда сравнение становится главным двигателем, жизнь начинает идти от финиша к финишу: следующая цель нужна раньше, чем успела порадовать прошлая. Такой режим называют словом достигаторство. В нём сравнение служит стартовым пистолетом, и выстрел звучит каждый раз, когда на горизонте появляется кто-то быстрее.

Исследования добавляют к этому неожиданную деталь: от сравнения сильнее зависят те, кому уже плохо. Соня Любомирски и Ли Росс проверили это в двух исследованиях. В первом исследовании люди решали задачи рядом со сверстником, который справлялся то быстрее, то медленнее. Тех, кто считал себя несчастливым, сильно задевал и более быстрый, и более медленный сосед: настроение и самооценка у них менялись в обоих случаях. Счастливых трогал только более медленный. И разница почти не объяснялась исходной самооценкой или оптимизмом. Во втором люди получали отзыв о собственном учебном выступлении и узнавали, как выступил другой, и картина повторилась. Получается замкнутый круг: плохое состояние делает человека чувствительнее к сравнению, сравнение ухудшает состояние.

Лента соцсетей этот круг подкручивает. Филипп Вердюйн с коллегами в двух исследованиях, в лаборатории и в повседневных замерах, проверили, что делает с людьми пассивное листание Фейсбука, когда человек смотрит и ни с кем не общается. Настроение ухудшалось, и шло это через рост зависти. Связь сохранялась даже с поправкой на активное общение в сети и живые встречи.

В системе ТАЛАРХЕТИКА это называют информационным шумом. Шум мешает связи с внутренним Я: подбрасывает сравнения, новые поводы для навязанных желаний, усиливает страхи и самообман. Полностью убрать его нельзя, зато его можно фильтровать. Гонка затихает, когда в ней становится меньше чужих стартовых пистолетов.