Как побороть лень, если за ней стоит не одно состояние

Что такое лень с точки зрения мозга, который считает усилия

Если убрать мораль, получится простое определение: это нежелание тратить силы на дело, которое человек сам считает нужным или которого от него ждут другие. Слова «порок» в этом определении нет, и это сделано намеренно: без оценки легче разглядеть, что с человеком происходит.

Тягу к лёгкому пути проверяли в лаборатории. Воутер Кул, Джозеф Макгуайр, Зев Розен и Мэтью Ботвиник в 2010 году провели шесть экспериментов: люди свободно выбирали между двумя вариантами задания, и один из них требовал больше умственного напряжения.

Причём участники не обязательно замечали, что задания различаются по трудности. Экономисты и психологи давно называют это законом меньшей работы, и опыты показали, что он касается не только мышц, но и головы.

С телом то же самое. Название работы Бориса Шеваля и соавторов 2018 года говорит само за себя:

Покой притягивает сам по себе, характер здесь не виноват.

Получается, что избегать лишнего усилия умеют все люди без исключения. Это общее свойство, и обычно его объясняют так: когда-то оно помогало выживать, силы были на счету, и тратить их впустую было опасно. Интереснее понять, отчего у конкретного человека расчёт раз за разом выходит не в пользу конкретного дела.

Есть соседнее явление, которое снаружи выглядит так же: человек собирался, понимает, что от отсрочки будет хуже, и всё равно откладывает. Это уже прокрастинация, и чем лень отличается от прокрастинации, разобрано отдельно. Здесь речь о самом слове «лень» и о том, что под ним обычно скрыто.

Психология лени: цена усилия и цена результата

Любое дело мозг взвешивает по цене и пользе, на этой идее держится весь разговор. Вот как её формулируют сами авторы модели:

По-простому это работает как табло. Внутри идёт подсчёт, наружу выходит только итог, ощущение «тяжело» или «не хочу». Сам подсчёт человек не видит. Поэтому и кажется, что лень берётся из ниоткуда.

На что смотрит этот подсчёт? На то, сколько сил есть прямо сейчас. На то, что дело даст и когда: награда через полгода весит меньше, чем награда сегодня. На то, сколько стоит ошибка. На то, понятно ли вообще, с чего начать. И ещё на то, чем можно было бы заняться вместо этого дела. В модели Курцбана последний пункт главный: у внимания всегда есть другое применение, и усилие ощущается тем тяжелее, чем привлекательнее это другое.

Пример из обычного вечера. Надо разобрать документы для налогового вычета: дело полезное, деньги вернутся, но когда-нибудь потом. Рядом телефон, где награда приходит каждые несколько секунд. Табло честно сравнивает и показывает «не хочу». Сила характера здесь почти ничего не решает, решает то, какие числа попали в расчёт.

Теперь понятно, отчего ругань не работает. Стыд добавляет к делу ещё одну цену и ничего не прибавляет к пользе. Расчёт становится хуже, и «не хочу» звучит громче.

Зато видно, где можно что-то поменять. Итог зависит от пяти величин: сил, награды, цены ошибки, ясности задачи и соблазна рядом. Разбирать удобнее первые четыре: соблазн теряет хватку сам, когда остальные сходятся в пользу дела, а запретить себе все другие занятия всё равно не выйдет. Расчёт врать не умеет, он показывает итог тех чисел, которые в него попали.

В расчёт попадает польза, которую человек чувствует, и только она. Дело может быть очень нужным, но если пользы от него не ощущается, табло покажет то же «не хочу». Так и выходит, что за важные дела браться ленивее, чем за мелкие.

С этим связано странное наблюдение, знакомое многим: в отпуске, когда никто ничего не требует, вдруг хочется сделать ремонт или разобрать старые фотографии. Сил стало больше, дела выбраны самим человеком, и награда от них ощущается сразу. Табло показывает другой итог, хотя человек тот же самый. Если бы лень была чертой характера, она уезжала бы в отпуск вместе с ним.

Лень и усталость различаются по тому, что помогает

Снаружи эти два состояния выглядят одинаково: дело стоит, сил на него нет. Разница между ними видна по тому, от чего становится лучше.

Маартен Боксем и Матти Топс в 2008 году предложили объяснение умственной усталости, которое хорошо ложится на эту разницу. По их рамке человек перестаёт хотеть продолжать работу, когда воспринимаемые затраты сил перевешивают ожидаемую награду. Получаются весы с двумя чашами: на одной цена, на другой польза.

У усталости тяжелеет чаша цены. Сил стало меньше, и то же самое дело стоит дороже. Тогда помогает всё, что возвращает силы: сон, перерыв, еда, меньше задач за день. После хорошего отдыха дело снова кажется посильным, и садиться за него уже не так тяжело.

У того, что остаётся от «лени», когда силы есть, проблема на другой чаше. Сил хватает, но награды не видно. Отдых чашу пользы не наполняет. Человек высыпается, проводит отличные выходные, а в понедельник смотрит на то же дело с тем же чувством.

Отличить одно от другого можно одним вопросом: захотелось бы взяться за это дело, если бы сил было вдоволь? Если да, это усталость, и с ней работают через восстановление. Если нет, дело в чём-то другом, и отдыхом тут не обойтись. Вопрос простой, но отвечать на него стоит честно, без оглядки на то, каким положено быть хорошему работнику или примерному студенту. Ответ «не хочу даже со свежей головой» неприятен, зато он экономит месяцы бесполезных попыток выспаться и начать с понедельника.

Иногда оба состояния идут вместе. Неделя тяжёлой работы съела силы, а впереди скучный отчёт, который и в лучшие дни не радует. Тогда честнее сначала отдохнуть, а потом уже разбираться с отчётом: на исходе сил любая задача кажется хуже, чем она есть.

Бывает и третий случай. Усталость, которая не проходит после отпуска, держится месяцами и связана с работой, может оказаться выгоранием. Как устроено выгорание на работе и как его распознать, разобрано отдельно.

Когда лень и апатия идут вместе

Эти два слова часто стоят в одной фразе, хотя описывают разное. При лени есть дела, которых хочется, и дела, которых не хочется. При апатии гаснет интерес сразу ко всему. Это и есть пятое состояние из таблицы выше, только у него своя граница, и она проходит по медицине.

Психиатр Роберт Марин в 1991 году описал апатию как потерю мотивации как таковой. Он отдельно выделил случай, когда эту потерю нельзя объяснить эмоциональным расстройством, нарушением интеллекта или сниженным сознанием: тогда апатия считается самостоятельным синдромом. Это медицинское понятие, и диагноз по статье в интернете никто не ставит.

У здоровых людей тоже бывает то, что называют поведенческой апатией: мало инициативы, мало желания действовать. Валери Боннель, Масуд Хусейн и коллеги в 2015 году показали, что у здоровых людей такая апатичность связана с повышенной чувствительностью к усилию. Выходит, одно и то же действие кажется им дороже, чем другим. Это снова про цену на табло, только выставленную заметно выше среднего.

Эта находка снимает часть стыда. Если усилие стоит человеку дороже, чем соседу, сравнивать себя с соседом бессмысленно: они платят за одно и то же действие разную цену. Полезнее искать дела, где эта цена ниже, и не тратить силы на попытки жить в чужом темпе.

Как побороть лень и апатию, если они пришли вместе? Честный ответ разделяет их. С ленью можно работать вопросами из этой статьи.

Лень это грех или сигнал?

Мысль о том, что лениться стыдно, многие слышат с детства, даже если религиозного смысла в неё никто не вкладывал. Ленивый значит плохой, хороший человек трудится всегда. С такой рамкой каждое «не хочу» становится поводом для стыда.

Исследования предлагают другой взгляд. Майкл Инцлихт, Амитай Шенхав и Кристофер Оливола в 2018 году собрали данные о том, что усилие одновременно стоит дорого и ценится. Один и тот же результат бывает приятнее, если на него ушло больше сил. Иногда люди выбирают вариант именно потому, что он трудный.

Это хорошо видно в жизни. Человек, которого все считают ленивым, может часами разбираться в устройстве старых часов или неделями готовиться к забегу. Там, где дело его, усилие перестаёт быть только ценой и само становится частью награды.

Значит, лень обычно избирательна. Она говорит о том, что именно это дело в расчёте человека не окупается, и о его ценности как человека не говорит ничего. Приёмы, которыми поднимают тягу к нелюбимому делу, существуют, и о том, как замотивировать себя, есть подробный разговор. Но прежде чем мотивировать, полезно понять, о чём сигналит «не хочу».

В ТАЛАРХЕТИКЕ энергию разбирают отдельным контуром, подробнее, чем принято. У мотивации там два полюса: «к» и «от». Движение «к» метод описывает как стремление, энергию из полноты, движение «от» как избегание, энергию из страха, и отмечает, что «от» часто даёт мощный рывок. Если исходить из сказанного выше, видно, где появляется «лень»: дело, которое держится только на страхе, рывок получает, а долгую работу выдерживает плохо. Разобраться, на каком полюсе стоят свои дела, метод и помогает.

Борьба с ленью через силу и что показала проверка

Как перестать лениться? Самый частый совет звучит так: взять себя в руки и заставить. За ним стоит популярная модель, по которой самоконтроль похож на бензин в баке: тратится, кончается, и после трудного дела на следующее его уже не хватает.

Эту модель проверили всерьёз. Мартин Хаггер, Никос Хатзисарантис и большая группа соавторов в 2016 году провели одинаковый эксперимент сразу во многих лабораториях. Заранее было расписано, что и как будут мерить, чтобы никто не подогнал результат задним числом. Эффект «истощения силы воли» оказался почти нулевым. Проще говоря, в большой проверке идея, что воля кончается как бензин, не подтвердилась.

Это не значит, что нажим бесполезен. Иногда сделать усилие и начать правда достаточно: дело раскручивается, и награда становится видна. Многие знают это по уборке, которую тяжело начать и легко продолжить. Но борьба с ленью силой сам расчёт не меняет. Если дело чужое, страшное или непонятное, принуждение каждый раз начинает с нуля, и долго так не продержаться.

Есть и побочный эффект. Человек, который годами заставляет себя, привыкает считать себя слабым: раз приходится давить, значит, с ним что-то не так. Этот вывод ошибочен. Давить приходится там, где расчёт стабильно не сходится, и это сведения о деле не меньше, чем о человеке.

Полезнее спросить себя, что именно приходится преодолевать. Если каждый раз одно и то же, например страх показать результат или скуку однообразной работы, нажим лечит симптом и оставляет причину на месте. Через неделю всё повторится, и понадобится новый нажим, ещё сильнее прежнего.

Отдельный случай, когда «лень» касается только важного. Мелочи делаются легко, главное дело стоит месяцами. Психолог Пирс Стил в большом обзоре 2007 года назвал неприятность задачи одним из самых сильных предсказателей откладывания. Здесь уже начинается тема прокрастинации, и откладывание именно важных дел устроено по-своему.

Что делать если лень: четыре вопроса к себе

Когда дело стоит прямо сейчас, вместо приказа себе удобнее проверить четыре вещи. Это рабочий приём, собранный из всего сказанного выше; в исследованиях такой методики нет.

Если сил нет, честнее отдохнуть, чем выжимать из себя полчаса пустой работы. Сон и перерыв здесь работают как прямое лечение, слабостью это назвать нельзя.

Если награды не видно, стоит поискать свою причину делать это дело. Иногда она находится: отчёт скучный, зато после него освобождается пятница. Иногда не находится, и тогда полезно хотя бы признать, что цель чужая. Дальше уже можно решать, брать её или нет, и вопрос характера здесь не стоит.

Если страшно, помогает снизить ставку. Черновик, который никто не увидит, стоит дёшево. Первая версия, заранее названная плохой, тоже.

Если непонятен первый шаг, его надо придумать, причём совсем маленький: открыть файл, написать заголовок, найти один номер телефона. Туман рассеивается от первого движения быстрее, чем от размышлений.

У вопросов есть порядок, и он не случаен. Силы проверяются первыми: на нуле сил ответы на остальные три вопроса выходят мрачнее, чем есть. Награда и страх идут следом, первый шаг проверяется последним. Часто уже на втором вопросе становится ясно, что дело в другом, и до четвёртого не доходит.

С разбором может помочь и нейросеть, только использовать её стоит как сортировщик. Полезнее принести ей список дел, которые стоят «из-за лени», и рядом с каждым коротко записать, что чувствуется при мысли о нём. Потом попросить разложить эти дела по четырём признакам: сил нет, награды не видно, страшно ошибиться, непонятно, с чего начать. Часто оказывается, что под одним словом лежат три разные причины, и у каждой свой ответ. План и вдохновляющие слова просить не стоит: их и так хватает.

А если на все четыре вопроса ответ хороший, желания всё равно нет, и так уже давно, стоит вернуться к разделу про апатию.