Как заставить себя работать, если на одном нажиме долго не продержаться

Что значит заставлять себя и откуда в голове это «надо»

Заставлять себя значит запускать дело усилием, когда внутреннего «хочу» на него нет, а есть только «надо». Нежелание при этом никуда не делось: человек просто действует поверх него.

«Надо» приходит из разных мест. Это срок, который поставил начальник. Это чужое ожидание: родители, команда, клиент. Это страх последствий, если не сделать. А бывает, что «надо» когда-то было своим решением: человек сам выбрал этот проект, а сегодня от того выбора осталась одна обязанность.

Узнать «надо» легко по тому, как о деле думается. О желанном деле мысли приходят сами, его хочется обсудить, к нему тянет вернуться. О деле на одном «надо» думается с тяжестью, и мысль о нём хочется поскорее закрыть чем-нибудь другим. Отсюда и бесконечные проверки почты: они ничего не решают, зато на минуту избавляют от этой тяжести.

Замотивировать себя значит поменять желание, сделать так, чтобы захотелось. Заставить значит обойтись без желания вообще. У этих способов разная цена. Мотивация, если получается, работает сама. Принуждение каждый раз требует нового усилия.

Есть и третий случай, который часто прячется под теми же словами. Человек говорит «не могу себя заставить», хотя под этим стоит усталость, страх ошибиться или задача, у которой непонятно начало. Это отдельная история, и разбирается она в статье о том, как побороть лень. В ней видно, что одним словом обычно называют несколько разных состояний.

Дальше речь про ту минуту, когда дело понятное, силы вроде бы есть, а браться за него всё равно не хочется, и про то, что в эту минуту происходит.

Заставлять себя работать: что происходит в минуту нажима

Когда дело приходится толкать, внутри идёт спор двух приоритетов: того, что надо сделать, и того, что приятнее прямо сейчас. Психологи описывают его как обычный выбор, который мозг делает много раз за день.

Модель, которую предложили Майкл Инцлихт, Брэндон Шмайхель и Нил Макрей, звучит так:

На простом языке «не могу» чаще значит «мозг решил переключиться». Бак при этом не обязательно пуст. По этой модели, чем дольше человек занят тем, что надо, тем сильнее его тянет к тому, чего хочется. Так авторы объясняют, как внимание делится между трудом и отдыхом, и характер в этой схеме роли не играет.

Насколько этот спор обычен, показывает одно большое наблюдение. Вильгельм Хофманн, Рой Баумайстер и их коллеги в 2012 году раздали 205 взрослым пейджеры на неделю. Сигнал приходил несколько раз в день, и человек отмечал, чего ему сейчас хочется и мешает ли это другим делам. Набралось 7 827 отчётов о желаниях. Желания оказались частыми и в основном безобидными. Те, что спорили с целями, вызывали сопротивление, и удавалось оно с переменным успехом.

Выходит, нажим на себя случается со всеми и входит в обычный рабочий день. Отличается лишь доза: сколько его нужно и на что он уходит.

С этой стороны и утренний спор с собой из-за отчёта перестаёт быть доказательством, что с человеком что-то не так. Это та же развилка, через которую проходят все: что сейчас перевесит, надо или хочется. И на эту развилку можно влиять заранее.

Нужно ли заставлять себя, если запас воли зависит от веры в него

Иногда нужно, особенно чтобы начать. При этом сам запас воли оказывается не таким жёстким, как принято думать: многое решает то, что человек о своей воле думает.

Вероника Джоб, Кэрол Дуэк и Грегори Уолтон в 2010 году провели четыре исследования об этом. Сначала они спрашивали людей, считают ли те волю ограниченной: потратил на трудное дело, и на следующее уже не хватит. Потом давали трудное задание и смотрели, как человек справится со следующим. Те, кто считал волю неограниченной, спада после трудной задачи не показали. Во втором исследовании убеждения меняли намеренно, и эффект повторился.

Третье исследование касалось механизма этого эффекта, а четвёртое шло в обычной жизни, в напряжённый учебный период. Убеждения о силе воли предсказывали, как у людей менялись питание, прокрастинация и движение к своим целям. Авторы осторожно заключили, что спад самоконтроля после трудного дела может отражать представление человека о своей воле.

Отсюда честный ответ на вопрос из заголовка. Короткий нажим запускает дело, которое иначе так и не началось бы, и в этом смысле он полезен. Но привычная картина «воля к вечеру кончается, и ничего с этим не поделать» работает отчасти как самосбывающееся предсказание. Кто в неё верит, тот чаще и сдаётся.

Усталость, конечно, бывает, и о ней ниже. Но «я больше не могу» не всегда сообщение о пустом баке. Иногда это просто привычная фраза, которую человек сам себе повторяет к вечеру, и вместе с ней приходит разрешение бросить.

Полезно хотя бы раз проверить эту фразу на себе. Когда к вечеру появляется «всё, больше не могу», можно спросить: а если бы сейчас позвонил друг и позвал на что-то интересное, нашлись бы силы? Если да, то бак не пуст. Просто работа проиграла в споре приоритетов, и с этим можно что-то делать.

Только не стоит превращать эту проверку в новый повод себя пилить. Она нужна, чтобы увидеть: «не могу» бывает разным. Одно «не могу» лечится отдыхом, другое лечится тем, что работа становится понятнее, ближе или проще в запуске. Перепутать их дорого: отдыхом не вылечить скуку, а нажимом не вылечить усталость.

Нельзя себя заставлять или всё-таки можно?

Можно, но коротко и для старта. Вредит жизнь, в которой без нажима не делается почти ничего.

Совет «нельзя себя заставлять» звучит часто, обычно в духе бережного отношения к себе. Доля правды в нём есть, а проверить её помогает простой вопрос: что вообще ведёт людей к целям.

Марина Милявская и Майкл Инцлихт проверили это на реальных целях участников. Целый семестр они несколько раз в день отмечали свои желания и попытки им сопротивляться, вели дневник, а в конце отчитывались, чего достигли. Достижение целей зависело от того, сколько соблазнов человек встречал на пути. Насколько активно он им сопротивлялся, роли почти не играло: само усилие самоконтроля с достижением целей связано не было ни в одном из расчётов. А частые соблазны ещё и выматывали: люди чувствовали себя опустошёнными уже от того, что приходилось всё время отказываться.

Тот, кто постоянно себя пересиливает, тратит силы, но к цели от этого ближе не становится. Зато тот, у кого соблазнов меньше, продвигается спокойнее. Нажим полезен, чтобы сдвинуться с места. Как способ жить он проигрывает.

Практический вывод из этого исследования скромный, зато рабочий. Силы лучше тратить на то, чтобы соблазнов стало меньше, чем на то, чтобы им героически сопротивляться. Закрытая вкладка с лентой, телефон в другой комнате, уведомления до обеда выключены. Звучит слишком просто, но по данным этого исследования именно число встреченных соблазнов и решало дело.

Почему же некоторым приходится давить на себя постоянно? Иногда причина глубже привычек. Годами человек решает по принципу «так надо, так разумно, так принято». Внутри при этом пусто или что-то упирается, и это упорство давят по привычке. В системе ТАЛАРХЕТИКА такое положение описано прямо: человек устал, но продолжает давить и выгорает, годами занимаясь чем-то нормальным, но не своим. Метод отмечает и главное: глухота к себе, из-за которой человек не слышит собственных сигналов, усилием воли не отключается.

У вывода из исследования Милявской и Инцлихта есть и вторая сторона, более мягкая. Если день прошёл в борьбе с собой и борьба часто проигрывалась, это ещё не приговор характеру. Скорее всего, вокруг было слишком много того, что тянуло в сторону. Менять в таком случае стоит обстановку, а самобичевание оставить: оно сил не прибавляет, зато отнимает их у следующего дня.

Тяжело себя заставлять там, где всё держится на «надо»

Труднее всего пересилить себя, когда у дела нет ни капли своего «хочу». Дело при этом может быть вполне разумным. Тяжесть идёт от того, на чём оно держится.

Марина Милявская, Майкл Инцлихт, Нора Хоуп и Ричард Кёстнер в 2015 году сравнили два вида целей. Одни люди преследуют, потому что хотят, другие потому что надо. Исследователи смотрели и на быстрые неосознанные реакции, и на то, что люди рассказывают сами. Когда цель держалась на «хочу», отвлекающие соблазны меньше тянули к себе, и препятствий на пути люди замечали меньше. Поэтому такие цели и достигались чаще. Когда цель держалась на «надо», человек видел больше помех и больше искушений вокруг.

Выходит, что при «надо» человек замечает вокруг больше помех и соблазнов, хотя сами по себе они тянут его не сильнее. Отсюда и ощущение, что весь день приходится с собой бороться.

Частая попытка выйти из этого положения - пообещать себе награду. Доделаю отчёт и куплю пирожное, закрою проект и возьму выходной. Эдвард Деси, Ричард Кёстнер и Ричард Райан в 1999 году свели вместе эксперименты на эту тему. Ожидаемая материальная награда снижала свободный интерес к занятию: когда награду убирали, человек брался за дело реже тех, кому её не обещали. Положительная обратная связь, наоборот, интерес повышала.

Награда помогает доделать, но желанным дело не делает. Иногда она даже подтачивает тот интерес, который был. Приёмы, которыми люди всё-таки поднимают себе мотивацию, и то, отчего они быстро гаснут, разобраны отдельно, в статье о том, как замотивировать себя.

В теории самодетерминации Ричарда Райана и Эдварда Деси у человека три базовые потребности, и одна из них автономия: чувство, что действие идёт по своей воле. Когда всё в работе решено за человека, эта потребность голодает. И любое дело, даже несложное, начинает требовать нажима.

Иногда хватает небольшого сдвига, чтобы «надо» стало чуть больше похоже на своё. Выбрать самому, с какой части начать и в каком порядке идти. Найти в задаче кусок, который хоть немного интересен, и взять его первым. Объём задачи остаётся прежним, зато появляется ощущение, что делается она по своему решению.

То же касается и сроков. Срок, который поставили снаружи, давит одинаково на всех. Срок, который человек сам разбил на свои маленькие отрезки, давит заметно меньше: в нём появляется собственное решение. Работы столько же, а ощущения чужой воли меньше.

Иногда тяжесть «надо» сидит глубже распорядка. Есть дела, которые со временем начинают тянуть сами, и есть дела, где нажим требуется раз за разом, сколько бы времени ни прошло. Метод ТАЛАРХЕТИКА различает здесь два типа цели. У одних целей ценность в самом процессе, у других процесс лишь плата за результат. По логике этого разбора, если работа почти вся состоит из целей второго типа, нажим нужен снова и снова, и слабость тут ни при чём.