В какое время лучше работать: свой ритм против чужого расписания

Не могу работать утром и стыжусь этого

Эти слова почти всегда звучат как признание. В них слышится оправдание, будто речь о слабости, которую стоит скрывать. Утро в культуре давно стало мерилом порядочности: кто рано встаёт, тому и награда, а кто к десяти ещё не собрался, тот, видимо, плохо старается.

Отсюда и стыд. Человек видит, что коллеги бодро отвечают на письма в восемь, и сравнивает с собой. Продуктивность утром кажется нормой, всё остальное отклонением. Ему не приходит в голову, что коллеги могут быть устроены иначе, и что его собственная голова тоже работает, просто в другие часы.

У стыда есть и практическое продолжение. Утро проходит в попытках «собраться», день в догонялках, а настоящая работа начинается вечером, когда все уже отдыхают. Человек засиживается до ночи, ложится поздно, наутро снова с трудом встаёт, и круг замыкается. Со стороны это похоже на беспорядок в жизни. Изнутри это похоже на постоянную борьбу с собой, в которой каждый день проигран заранее, потому что начинается в чужое время.

Исследования ритмов говорят спокойнее. Ещё в 1976 году Хорн и Остберг собрали опросник «утро или вечер» и проверили его по температуре тела. У людей утреннего типа суточный пик температуры наступал заметно раньше, чем у вечерних. Разница видна в самом теле: скажем, у одного человека оно разогревается к работе уже к утру, у другого только к середине дня.

Позже группа Тилля Роннеберга описала то, что назвала социальным джетлагом. Это разрыв между внутренними часами человека и часами, которые задают работа и учёба. Похоже на перелёт через несколько часовых поясов, только никуда лететь не нужно: достаточно каждое утро вставать на два часа раньше, чем просит тело. Сильнее всего этот разрыв у поздних типов. В будни они недосыпают, в выходные отсыпаются, и так по кругу.

Если смотреть на утро с этой стороны, картина меняется.

Сколько ни тренируй дисциплину, часы от этого не переедут.

Бывает и другой случай: человек откладывает дела в любое время суток, утром, днём, вечером, всё равно. Тогда дело уже не во времени, и разговор об этом другой, о том, почему не держится самодисциплина. А если вечером работа идёт сама, а утром не идёт никакая, стоит присмотреться именно к часам.

Опросы работодателей регулярно сообщают, в какие часы «россияне чувствуют себя продуктивнее всего». Такие цифры полезны разве что как пример чужого расписания. Средний ответ тысячи людей ничего не говорит о том, как устроен один конкретный человек. Если в опросе большинство назвало утро, это значит лишь, что утренних и промежуточных людей больше. Поздний человек в такой картине честно попадает в меньшинство, и никакой ошибки в этом нет. Просто его ответ тонет в общем числе.

Как меняется работоспособность в течение дня

Силы для умственной работы не держатся на одном уровне с утра до вечера. Они поднимаются, проседают и снова поднимаются, и форма этой волны у разных людей разная.

За волну отвечают биологические часы человека, внутренний суточный ритм. Учёные называют его циркадным, от латинского «около суток». Он управляет температурой тела, гормонами бодрости и сна, а вместе с ними и тем, насколько легко думается в тот или иной час.

Отсюда понятие хронотипа. Хронотип человека это его привычное положение на шкале между ранним и поздним: когда ему естественно просыпаться, когда засыпать, когда голова свежее всего. Опросник Роннеберга, Вирц-Юстис и Мерроу 2003 года отдельно спрашивал о рабочих и о свободных днях. У всех, кроме крайних ранних типов, время сна в будни и в свободные дни заметно расходится, а поздние в выходные отсыпаются на несколько часов. Размах шкалы авторы описали так:

Авторы исследования социального джетлага исходят из того, что хронотипы идут непрерывно, от очень ранних до очень поздних, а большинство людей находится посередине. Это значит, что деление на два лагеря грубое. Хронотип ближе к росту: есть высокие и низкие, но больше всего людей среднего роста.

Откуда берётся хронотип? Авторы того же исследования пишут, что в нём участвуют и гены, и среда: наследственные особенности внутренних часов и то, как человек живёт и во сколько привык ложиться. Свет как отдельный фактор назван в работе 2003 года. Поэтому хронотип нельзя назначить себе усилием воли, но и вечным клеймом он тоже не является. Это настройка, с которой человек пришёл и которую жизнь немного подкручивает.

Что от этого меняется в работе? Кристина Шмидт и её коллеги в 2007 году свели вместе исследования о том, как время суток влияет на мышление. Вывод обзора: от часа дня зависят внимание, умение переключаться и планировать, память. И колебания эти связаны с хронотипом. Одна и та же задача у «утреннего» человека в восемь утра и у «вечернего» в восемь утра идёт с разным успехом.

Из этого следует простая вещь: вопрос «когда лучше работать» без уточнения «кому» не имеет ответа. Таблица «с 10 до 12 пик, после обеда спад» описывает кого-то среднего. Для многих она промахнётся, а для поздних хронотипов сильнее всего.

Поверх большой волны идёт и более мелкая рябь. Исследователь сна Натаниэль Клейтман предположил, что короткий цикл «отдых и активность», хорошо заметный во сне, продолжается и днём. Внутри дня внимание то собирается, то рассыпается, и это тоже нормально. Человеку, который ругает себя за то, что через час работы «поплыл», полезно знать: волна бывает у всех.

Сон, бессонница и здоровье ночных смен здесь остаются за скобками. Если ритм сбит так, что страдает сон и самочувствие, с этим идут к врачу: перестановкой задач такое не лечится.

Пики работоспособности: у каждого свои часы

Повторяющиеся отрезки дня, когда голова работает лучше всего, называют пиками работоспособности. В эти часы мысль держится, а трудное идёт без насилия над собой. Есть и другое название: пик продуктивности. Пик не обязательно один, и не обязательно утром.

Свои пики не видны из таблиц. Их видно из наблюдения: когда за последние две недели шла трудная работа, а когда человек просто сидел за столом. В методе ТАЛАРХЕТИКА этому отведён отдельный разбор: хронотип, суточные ритмы и короткие волны внутри дня собираются в картину того, когда голова работает по-настоящему, а когда человек просто присутствует. Разбор связан с талантами: можно найти свой талант и всё равно не чувствовать от него сил, если работать не в своём ритме.

Распространённая идея звучит так: найди свой пик и делай в нём всё важное, а остальное время считай второсортным. Звучит логично, но исследования эту идею уточняют.

Марейке Вит и Роуз Закс в 2011 году давали людям задачи двух видов: аналитические, где решение собирается шаг за шагом, и задачи на озарение, где ответ приходит внезапно, после смены взгляда. Задачи давали в «удобное» для хронотипа время и в «неудобное».

Объяснение авторов: когда голова чуть менее собрана, она хуже отсекает посторонние мысли, и это помогает увидеть неожиданный ход.

Для работы это важная поправка. Разные задачи хотят разных часов. Сосредоточенная работа, расчёты, правка текста, всё, где нужна собранность, лучше идут на пике. А придумать название, найти новый подход, сочинить черновик иногда легче в «плохие» часы, когда контроль ослаблен. Выходит, у дня нет второсортного времени: есть время под разные дела.

Например, человек, у которого голова яснее всего с одиннадцати до двух, ставит на эти часы отчёт, расчёт или сложное письмо. Утро, когда мысль ещё вязкая, отдаёт переписке и мелким делам. А вечер, когда собранность падает, но в голову лезут неожиданные мысли, иногда оказывается лучшим временем, чтобы набросать идеи для нового проекта. Никакой из этих отрезков не потерян, каждый занят своим.

Таблицы из интернета неудобны и по другой причине. Даже точно угаданный пик работоспособности мало что даёт, если неизвестно, какие задачи у человека трудные и какие ему по силам. Время работы оказывается связано с самой работой: с тем, что именно человек делает, где ему нужна глубина, а где лёгкость.

Проверить свои часы можно и без всякого метода. Если в отпуске или на долгих выходных, без будильника, человек через несколько дней сам начинает вставать и засыпать в одно и то же «своё» время, это и есть подсказка его внутренних часов. Расписание отпуска говорит о ритме больше, чем расписание офиса.

Только надо дать себе несколько дней: первые сутки отпуска обычно уходят на отсыпание, и они картину искажают.

Свой рабочий ритм вместо чужой системы

Ритм складывается из нескольких вещей сразу: когда человек начинает, когда делает трудное, когда отдыхает, как распределяет задачи по неделе. Хронотип в этом ритме только одна часть. Остальное зависит от того, какая работа и какой у человека способ её делать.

Свой рабочий ритм собирается из трёх ответов: в какие часы голова работает лучше, какие задачи для человека трудные и важные, и в каком деле ему вообще стоит прикладывать силы. Первый ответ можно найти наблюдением. Два других сложнее, и на них отвечает ТАЛАРХЕТИКА: там часы работы разбираются вместе с талантами, ролями и способом работать.

Пока своих ответов нет, на их место встаёт чужая система. Книга про подъём в пять утра, челлендж «сто дней ранних подъёмов», расписание успешного предпринимателя по часам. Такие системы кажутся универсальными, потому что их автору они действительно помогли. Его часы совпали с его системой. У читателя часы могут быть совсем другими.

Чужие системы держит ещё и незаметная ловушка отбора. О ранних подъёмах пишут те, кому они подошли: их истории яркие, с цифрами и фотографиями рассвета. Те, кто честно попробовал и через месяц вернулся к своему режиму, книг об этом не пишут. В итоге со стороны кажется, что система работает у всех, а у конкретного человека не получается только из-за слабости. На деле он просто оказался среди тех, кто молчит.

Учёные проверяли и обратное: можно ли сдвинуть сову. В исследовании Фейсер-Чайлдс и коллег 2019 года людей с поздним хронотипом переводили на ранний режим: больше утреннего света, ранний подъём, еда по часам, кофеин и спорт в определённое время. Сдвиг получился, около двух часов, и утренние показатели улучшились, а стресс и подавленность снизились. Но это потребовало строгого режима по многим правилам сразу. Ритм сдвигается, однако не бесплатно и не одной силой воли.

Почему тогда чужие системы так притягивают? Потому что своего ритма человек не знает. Пустое место заполняется первым убедительным образцом. Это касается не только часов: так же приходят чужие методы планирования, чужие трекеры, чужие правила продуктивности. Вопрос о времени работы оказывается частью большого вопроса о своём способе работать.

Сюда же вписывается нейросеть. Попросить её составить идеальный режим дня легко, и она охотно выдаст ответ: подъём в шесть тридцать, глубокая работа с восьми до одиннадцати, прогулка после обеда. Это усреднённая версия тех же статей «учёные назвали лучшие часы». Польза от неё появляется, когда ей дают свои данные: записи за пару недель о том, когда шли трудные задачи и когда человек просто сидел. Тогда она помогает увидеть закономерность в своих наблюдениях. Расписание она за человека всё равно не придумает.

Так в какое время лучше работать

Короткий ответ: в своё, то есть в те часы, когда трудные задачи идут без насилия над собой. У «утреннего» человека это может быть восемь утра, у «вечернего» пять вечера, у большинства где-то между. Универсального часа нет, и стыдиться отсутствия утренней бодрости незачем. Утренние люди просто реже сталкиваются с этим вопросом, потому что общее расписание случайно совпало с их часами. Остальным приходится искать свои часы самим, и в таких поисках нет ничего от лени: это обычная и нужная работа.

Найти свои часы помогает несколько ориентиров. Смотреть на свободные дни: тело без будильника показывает свои настройки. Записывать, когда работа шла, хотя бы две недели. Раскладывать задачи по часам: сосредоточенные на пик, творческие иногда на «неудобное» время. И не путать несовпадение часов с усталостью.

Последнее стоит пояснить. Если работа не идёт ни утром, ни вечером, ни в выходные, а силы не возвращаются даже после отдыха, дело уже не в ритме. Так может проявляться выгорание на работе, и разговор там другой: о том, на что уходят силы, а не когда их тратить.

Записи при этом не обязаны быть подробными. Достаточно в конце дня отметить, в какие часы удалось сделать что-то трудное, когда всё валилось из рук и что этому предшествовало: короткий сон, тяжёлая встреча, свободное утро. Через две недели такие пометки складываются в картину, которую по памяти восстановить невозможно.

Если работа требует быть на месте к девяти, выбор всё равно остаётся. Часы прихода изменить трудно, а порядок дел внутри дня обычно можно. Трудное переносится туда, где голова свежее, а рутинное занимает «тяжёлые» часы. Встречи, звонки, общие дедлайны остаются. Но внутри любого жёсткого графика обычно есть зазор: какие задачи делать в какие часы, когда отвечать на письма, когда закрываться от всех. Именно в этом зазоре свой ритм и начинает работать. Часто после такой перестановки трудное идёт заметно легче.

Свой ритм к тому же не находится за один день. Неделя наблюдений даёт первые подсказки, две недели дают рисунок, а месяц показывает, как ритм меняется от нагрузки, сезона и сна. Спешить с выводами не стоит: одна удачная ночь за работой ещё не делает человека совой, и одно бодрое утро не превращает его в жаворонка.

Но даже найденные часы оставляют открытым другой вопрос. Знать, когда голова работает, мало, если непонятно, на что её тратить. В какой работе пик действительно приносит результат, какие таланты стоит вкладывать в эти утренние или вечерние часы, где человек выгорит, даже работая строго по своему ритму. Время оказывается только одной осью. Полный ответ о том, как работает конкретный человек и в каком деле он раскрывается, даёт ТАЛАРХЕТИКА: карта талантов, подходящие роли и свой способ работать, в котором часы встают на своё место.