Что такое рефлексия и чем она отличается от прокручивания мыслей
Бывает, что о себе думается почти всё время. Перед сном заново проигрывается разговор с начальником, а по дороге на работу всплывает старое решение, которое так и не отпускает. В выходные в голове идёт долгий разбор: что со мной не так, чего я вообще хочу, туда ли иду.
Со стороны это похоже на серьёзную работу над собой. Вокруг советуют больше рефлексировать, и кажется, что уж этого хватает с избытком. Только ясности от такой работы почти не прибавляется. Вопросы те же, что год назад. И к концу вечера на душе скорее тяжелее, чем яснее.
Рефлексия - это способность человека посмотреть на свои мысли, чувства и поступки как бы со стороны и сделать из увиденного вывод: что произошло, что за этим стоит и что теперь делать иначе. Если совсем коротко, что такое рефлексия? Это размышление о себе, которое заканчивается выводом.
Сколько человек думает о себе, само по себе не показывает, рефлексия это или нет.
Психологи разводят две привычки, которые снаружи выглядят одинаково. Одна движется к выводу. Другая ходит по кругу и возвращается туда, откуда начала. Материал у них общий - свои поступки и переживания - а результат противоположный. Поэтому совет «больше рефлексировать» помогает плохо: из него неясно, чем размышление должно закончиться.
Что такое слово рефлексия и откуда оно взялось
В русский язык оно пришло из латыни, где значило «обращение назад». Мысль как будто разворачивается и смотрит на того, кто думает.
В словарях у этого слова сразу два значения.
Выходит, одним словом называют и умение разобраться в себе, и состояние, в котором человек тонет в собственных сомнениях. Большой толковый словарь русского языка добавляет третье, книжное значение - критическое осмысление чего-либо.
Вопрос о том, как человек познаёт сам себя, намного старше слова. «Новая философская энциклопедия» ведёт его от Сократа, для которого самопознание было главной задачей человека. Философ Джон Локк позже выделил два вида опыта: чувственный, который приходит от внешнего мира, и рефлексию - внутренний опыт, когда ум наблюдает за собственной работой.
Рефлексия в психологии значит примерно то же, что первое словарное значение: способность сделать предметом внимания свои переживания и решения. Рефлексировать - это значит переживать что-то и одновременно смотреть на само переживание. Простое «я злюсь» превращается в «я замечаю, что злюсь, когда меня перебивают, и это уже третий раз за неделю». Во второй фразе уже есть материал для вывода, в первой его нет.
Пока человек только переживает, он внутри ситуации и видит её глазами своего чувства. Стоит отступить на шаг и описать, что происходит, как у него появляется выбор: согласиться с чувством, проверить его или поступить по-другому. Рефлексия и есть этот шаг назад, о котором говорит само слово.
Часто спрашивают и про ударение. По словарю ударений основной вариант - на «ле», вариант с ударением на «си» тоже допустим.
Чем саморефлексия отличается от самоанализа и осознанности
Саморефлексия - это рефлексия, направленная на себя: на свои мысли и поступки. В обычной речи их часто не различают. Приставка «само-» просто подчёркивает, что разговор о себе. Рефлексия как понятие шире: предметом мысли бывает и ход обсуждения в команде, и прочитанная книга.
Рефлексия и самоанализ стоят рядом, но разница между ними есть. Самоанализ разбирает человека по пунктам: сильные стороны, слабые, привычки, реакции. Рефлексия больше похожа на движение мысли от случившегося к выводу.
Самоанализ может быть очень подробным и при этом ни к чему не прийти: список черт ещё не говорит, что с этими чертами делать.
Самоанализ после тяжёлой недели скажет: «я вспыльчивый, плохо переношу давление, откладываю неприятные дела». Рефлексия возьмёт один вечер, когда сорвался на коллегу, и дойдёт до того, что срыв случился после трёх часов без еды и перерыва, и это можно поменять уже завтра. А сложить из отдельных разборов цельную картину себя - уже другая задача, и о том, как понять себя целиком, лучше говорить отдельно от одного эпизода.
С осознанностью путаница ещё чаще. Что такое осознанность простыми словами? Это внимание к тому, что происходит прямо сейчас, без спешки с оценкой. Рефлексия, наоборот, чаще оглядывается на уже случившееся и ищет в нём вывод. На практике одно ведёт к другому: то, что человек заметил в моменте, потом можно спокойно разобрать.
У учёных с осознанностью тоже было непросто. Скотт Бишоп с коллегами в 2004 году описали специальные встречи исследователей, на которых договаривались, как определять осознанность, и предложили модель из двух составляющих. То есть даже у науки долго не было точного определения осознанности, и неудивительно, что в быту её путают с рефлексией.
Что даёт рефлексия, когда размышление заканчивается выводом
Обычно говорят, что рефлексия помогает лучше себя понимать. Исследования уточняют: привычку думать о себе и понимание себя можно измерить по отдельности.
Энтони Грант, Джон Франклин и Питер Лэнгфорд в 2002 году составили опросник из двух частей. Одна мерила привычку к саморефлексии: насколько человеку нужно и привычно думать о себе. Другая мерила ясность понимания себя, то есть насколько хорошо он понимает свои мысли и чувства. Оказалось, что эти части измеряют две разные вещи. Опросник был устойчивым: повторный замер через семь недель давал почти те же результаты (коэффициенты 0,77 и 0,78).
Привычка к саморефлексии была связана с более высокой тревогой и стрессом, а с подавленностью связи не нашлось. Ясность понимания себя, наоборот, шла вместе с меньшей тревогой, меньшим стрессом и меньшей подавленностью, с большей гибкостью мышления и лучшим умением управлять своими действиями. Речь о связях, причин исследование не доказывает.
Чем больше человек думает о себе, тем лучше он себя понимает.
Польза приходит вместе с ясностью, а одно только думание о себе её не гарантирует.
Человек может годами читать про типы личности, проходить тесты, подолгу разговаривать о себе с друзьями и при этом так и не ответить себе на простой вопрос, какая работа ему подходит. Мыслей о себе много, а ясности от них мало. Бывает и по-другому: человек думает о себе редко, зато каждый раз коротко и по делу, и через пару лет неплохо знает, где он силён и где быстро выдыхается. Думал он меньше, зато каждое размышление довёл до вывода.
А если рефлексии нет совсем, одна и та же ошибка повторяется снова и снова и каждый раз выглядит как невезение. С рефлексией в цепочке случайностей становится видна закономерность, а с закономерностью уже можно что-то делать.
Рефлексии нужна опора: вопрос, на который она отвечает, материал из того, что уже было в жизни, и место, где выводы складываются в общую картину. Без этого растёт количество мыслей о себе, а понимание стоит на месте. В ТАЛАРХЕТИКЕ размышление о себе устроено именно так. Она состоит из глав, каждая разбирает человека с одной стороны. Ответ ищется в прожитом опыте, его не придумывают.
Постоянная рефлексия и прокручивание одних и тех же мыслей
Когда человек не может остановиться и снова и снова разбирает тот же разговор, то же решение, ту же ошибку, в обычной речи это так и называют. У психологов для этого есть слово «руминация», по-простому - пережёвывание мыслей.
Раньше рефлексию и прокручивание мерили одной шкалой, так называемого частного самосознания, то есть внимания к собственному внутреннему миру. И натыкались на странный результат. У людей с высоким баллом было больше точного знания о себе и одновременно больше душевных трудностей. Этот результат известен как парадокс поглощённости собой. Пол Трапнелл и Дженнифер Кэмпбелл в 1999 году предложили объяснение, откуда он может браться:
«Результаты говорят о том, что шкала частного самосознания смешивает две не связанные между собой и разные по мотивации склонности - руминацию и рефлексию.»
Проще говоря, одна и та же с виду задумчивость у одного человека ведёт к знанию о себе, у другого к тревоге. Двигают ими разные причины, и сама по себе частота мыслей о себе этого не показывает.
Психологи Кэйсукэ Такано и Ёсихико Танно в 2009 году проверили, как две привычки связаны между собой. В исследовании участвовали 111 студентов, их опрашивали дважды с перерывом в три недели. Здесь, как и у Гранта, рефлексией называют склонность вглядываться в себя, и это не то же самое, что размышление, доведённое до вывода. Рефлексия была связана с меньшей подавленностью, прокручивание - с большей. Но рефлексия предсказывала прокручивание, а прокручивание рефлексию нет. В итоге общий эффект рефлексии на подавленность оказался почти нулевым. Авторы объясняют это так: люди, склонные к рефлексии, часто рефлексируют и прокручивают одновременно, и второе съедает пользу первого. Участников было немного, и это были не пациенты, но вывод полезный: сама склонность думать о себе ещё не защищает.
Как в моменте понять, куда идёт мысль? Хороший ориентир - меняется ли что-то от круга к кругу. Если с каждым возвращением появляется новое (деталь или вариант действия), идёт рефлексия. Если возвращение приносит только то же самое чувство, да ещё сильнее, это прокручивание. Второй ориентир - есть ли у размышления конец. Рефлексия умеет остановиться на «на сегодня понятно вот это». Прокручиванию остановиться не на чем.
Часто рефлексия сползает в прокручивание тогда, когда у неё нет адреса. Вопрос «что со мной не так» охватывает всю жизнь сразу, и ответить на него за один вечер невозможно, поэтому он возвращается снова и снова. Вопрос «что пошло не так во вторник на встрече» маленький, и на него можно ответить. Сужение вопроса - самый простой способ вернуть размышлению движение.
Если же мысли по кругу не отпускают неделями и мешают спать, есть и работать, с этим уже идут к психотерапевту или врачу.
Виды рефлексии: о чём человек думает, когда думает о себе
Делить рефлексию можно по-разному. Самое понятное деление - по тому, на что направлена мысль.
- На поступки и их последствия: что я сделал и к чему это привело.
- На чувства и реакции: что я почувствовал и что это чувство сообщает.
- На собственное мышление: как я пришёл к этому выводу и где мог ошибиться.
- На отношения: как меня видят другие и как я вижу их взгляд на меня.
Третий вид учёные называют метапознанием - мышлением о собственном мышлении. В 1979 году психолог Джон Флейвелл описал метапознание как новую область исследований. Четвёртый вид называют социальной рефлексией.
Третий вид особенно практичен. Человек замечает не только то, что он решил, но и то, как он решал: например, что важные решения он всегда принимает вечером, уставшим, и потом о них жалеет. Или что любое сомнение он гасит первым же доводом, который звучит убедительно. Такое наблюдение меняет сразу много будущих решений.
С социальной рефлексией похожая история. Человеку кажется, что в общих обсуждениях его не слышат. Взгляд со стороны показывает, что он говорит последним, когда решение уже принято. Выходит, всё решает момент, когда он вступает в разговор.
Бывает, что рефлексия успевает сработать прямо по ходу события, до его конца.
Во время разговора человек замечает, что говорит резче, чем хотел, и сбавляет тон. Это труднее, зато меняет ситуацию, пока она ещё идёт.
И последнее различение проходит уже по границе рефлексии: по тому, что движет размышлением. По этому признаку Трапнелл и Кэмпбелл развели рефлексию и прокручивание: для них это склонности с разными мотивами. Снаружи их почти не различить, хотя для самого человека разница огромная.
На какие уровни рефлексии делят размышление
Речь здесь о глубине: насколько далеко заходит мысль. Одну из известных шкал предложил Дэвид Кембер с коллегами в 2000 году. Они опирались прежде всего на работы Джека Мезироу, который изучал, как учатся взрослые, и составили опросник, который выделяет четыре уровня:
- Привычное действие - человек делает, как привык, почти не задумываясь.
- Понимание - разбирается, как что устроено, но не примеряет это к себе.
- Рефлексия - соотносит понятое со своим опытом и видит, что в нём меняется.
- Критическая рефлексия - пересматривает сами убеждения, из которых исходил.
Пояснения к уровням здесь даны простыми словами, в опроснике у каждого уровня свой набор утверждений. Проверяли его на 303 студентах из восьми учебных групп факультета, где готовят специалистов для здравоохранения. Уровни чётко разделились, а студенты первых ступеней и те, кто учился дальше, заметно различались по каждому из четырёх.
Первые два уровня при этом не хуже и не лучше остальных. Большая часть дел и должна идти на привычном действии, иначе на жизнь не хватит сил. Понимание нужно, чтобы учиться новому. Проблемы начинаются, когда человек застревает на них там, где ситуация требует большего: одна и та же трудность повторяется из года в год, а он каждый раз разбирается только в том, как её обойти.
Для повседневной жизни полезнее всего разница между третьим и четвёртым уровнем. На третьем человек говорит: «в этот раз я поторопился с решением». На четвёртом: «я всегда тороплюсь, потому что считаю, что медлить стыдно, и надо понять, откуда у меня эта уверенность».
Четвёртый уровень самый трудный. Своя рамка изнутри не видна, она кажется не взглядом на жизнь, а самой жизнью. Для такой рамки у метода ТАЛАРХЕТИКА есть своё слово - фрейм: угол, под которым человек объясняет себе всё, что с ним случается. Такую рамку часто принимают неосознанно, и метод поясняет это образом слона, которого вырастили на привязи: он давно может уйти куда угодно, но сидит на месте. Пока рамка не замечена, рефлексия крутится внутри неё и до пересмотра не доходит. Осознанная смена такой рамки и есть тот пересмотр убеждений, который у Кембера и коллег назван критической рефлексией.
Примеры рефлексии из обычной жизни
Лучше всего разница видна на парах: одна и та же ситуация и два способа о ней думать.
| Ситуация | Прокручивание | Рефлексия |
|---|---|---|
| Неудачное собеседование | «Опять провалился, со мной что-то не так». | «Я растерялся на вопросе о зарплате, потому что не знал, сколько сейчас стою на рынке. Перед следующей встречей это выясню». |
| Ссора с близким человеком | Снова и снова повторяет, кто что сказал и кто виноват. | Замечает, что ссора вспыхнула в тот момент, когда разговор зашёл о деньгах, и что так бывает не впервые. |
| Выбор между двумя предложениями о работе | Ходит между «вдруг ошибусь» и «вдруг упущу». | Вспоминает, в какие периоды жизни работа давала силы, и сравнивает с этим оба варианта. |
Бывает пример и потише, без всякого события: человек замечает, что в любой команде рано или поздно берёт на себя роль того, кто всех связывает и объясняет одних другим. Это повторяется на разных местах работы и в разных компаниях. Такой вывод ценнее любого отдельного разбора: он показывает то, что в человеке устойчиво и не зависит от должности.
Отдельный случай - удача, его часто пропускают, потому что разбирать принято провалы. Без рефлексии удача остаётся коротким «повезло» и быстрым переходом к следующей задаче. Рефлексия спрашивает, что именно сработало и можно ли это повторить. Удача, разобранная так же внимательно, как неудача, часто рассказывает о человеке больше, чем разобранный провал.
Во всех этих случаях материал одинаковый, разница только в том, приходит ли мысль к выводу.
Как развить рефлексию и не скатиться в самоедство
Способность к рефлексии не дана раз и навсегда. Её тренируют примерно как любой навык: регулярной практикой и тем, что вывод время от времени проверяется жизнью.
Упражнения на рефлексию в общем виде похожи друг на друга. Это короткий разбор дня или одного решения, который не бросают, пока не появится вывод. Бывает сравнение ожидания с тем, как всё вышло на самом деле, или взгляд на ситуацию глазами другого её участника. Форма простая, а трудно удержаться и не свернуть в сторону, когда вывод оказывается неприятным.
Главная ловушка - самоедство. Его легко узнать по тому, как звучит вывод. Вывод рефлексии описывает ситуацию и следующий шаг. Вывод самоедства звучит как приговор себе: «я такой», «у меня всегда так». Если разбор раз за разом заканчивается приговором, лучше остановиться и вернуться к нему позже, с конкретным вопросом.
Как понять, что рефлексия развивается? Самый надёжный признак - выводы начинают сбываться. Человек заранее говорит себе «к вечеру пятницы я буду раздражён, если возьмусь за этот проект в среду», и так и выходит. Второй признак - разборы становятся короче. Там, где раньше уходил час на то, чтобы понять, что случилось, теперь хватает пяти минут. И третий: одни и те же ошибки повторяются реже, а если и повторяются, их замечают раньше.
У рефлексии есть и граница. Даже хорошо развитая, она складывает понимание себя по кусочкам, из тех вопросов, которые человек себе задал. Сама по себе она не говорит, куда приложить всё понятое о себе и что с этим делать дальше. Здесь начинается задача другого масштаба: как найти себя и своё место в целом.
Частые вопросы
Что значит рефлексирующий человек?
Так говорят о человеке, который часто и охотно думает о себе: о своих поступках и решениях. Само по себе это ни хорошо, ни плохо. Если размышления приводят его к выводам и что-то меняют в поведении, это рефлексия. Если он годами возвращается к одним и тем же вопросам без ответа, скорее речь о привычке прокручивать мысли.
Как перестать рефлексировать, если мысли ходят по кругу?
Обычно человек хочет перестать не рефлексировать, а прокручивать. Помогает перевести мысль из общего в конкретное: вместо вопроса о себе вообще взять одну ситуацию и один следующий шаг. Ещё помогает заранее назначить разбору конец. Если круг не отпускает неделями и мешает спать и работать, это повод обратиться к психотерапевту.
Как рефлексия помогает в жизни?
Повторяющиеся ситуации и собственная доля в них становятся заметнее. Без рефлексии одна и та же ошибка выглядит как невезение, с ней видно, что именно повторяется. По данным Гранта и коллег, польза связана прежде всего с ясностью понимания себя. Одно только количество мыслей о себе такой пользы не даёт.
Рефлексия и дневник - это одно и то же?
Нет. Дневник - один из инструментов, рефлексия - сама способность. В исследовании Гранта и коллег у тех, кто вёл дневник, склонность думать о себе оказалась выше, а ясность понимания себя ниже, чем у тех, кто не вёл. Сама по себе запись ясности не прибавляет. Помогает то, что с ней делают: её перечитывают и сравнивают. Как вести дневник самонаблюдения так, чтобы в нём проступали повторы, разобрано отдельно.
Можно ли рефлексировать вместе с нейросетью?
Можно, если помнить, кто за что отвечает. Нейросеть хорошо задаёт вопросы и предлагает формулировки. Но она не знает жизни человека и легко выдаёт гладкий ответ, который звучит убедительно и ни к чему не привязан. Поэтому любой её вывод полезно проверять на себе: узнаётся ли он в реальных случаях из жизни. Без такой проверки рефлексией это назвать трудно.
Размышление, которое доходит до ответа
Можно годами думать о себе и так и не узнать главного: в чём сила, чем стоит заниматься, а чем не стоит. Обычно размышлению просто не хватает вопроса, материала и места, где выводы собираются в одну картину.
Именно эту работу берёт на себя ТАЛАРХЕТИКА. Метод ведёт размышление о себе от одного вопроса к другому и доводит его до ответа: в чём таланты человека, какие занятия ему подходят и от каких лучше держаться подальше.
Чудесной перемены жизни это не обещает. Зато остаётся ясный язык для описания себя и понятная картина, на которую можно опираться в следующих решениях.
Источники
- Большой толковый словарь русских существительных; Большой толковый словарь русского языка; Большой словарь ударений, статьи «рефлексия». Портал «Грамота.ру»: https://gramota.ru/meta/refleksiya
- Огурцов А. П. Рефлексия. Новая философская энциклопедия. Институт философии РАН: https://iphras.ru/elib/2579.html
- Trapnell P. D., Campbell J. D. Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 1999, 76(2), 284-304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284
- Takano K., Tanno Y. Self-rumination, self-reflection, and depression: Self-rumination counteracts the adaptive effect of self-reflection. Behaviour Research and Therapy, 2009. https://doi.org/10.1016/j.brat.2008.12.008
- Grant A. M., Franklin J., Langford P. The Self-Reflection and Insight Scale: A new measure of private self-consciousness. Social Behavior and Personality, 2002, 30(8). https://doi.org/10.2224/sbp.2002.30.8.821
- Kember D., Leung D. Y. P., Jones A. et al. Development of a Questionnaire to Measure the Level of Reflective Thinking. Assessment & Evaluation in Higher Education, 2000. https://doi.org/10.1080/713611442
- Flavell J. H. Metacognition and cognitive monitoring: A new area of cognitive-developmental inquiry. American Psychologist, 1979, 34(10). https://doi.org/10.1037/0003-066x.34.10.906
- Bishop S. R., Lau M., Shapiro S. et al. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 2004. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
- Mezirow J. Transformative Dimensions of Adult Learning. 1991. Карточка книги: https://openlibrary.org/works/OL4456687W